3 יזי עצות פֿאַר קאָפּינג מיט קאָנסענטלי זאָרג
אויב איר האָט דיאַגנאָסעד מיט אַ דאַמידזשד דיסאָרדער , איר מיסטאָמע וויסן פערסטכאַנד וואָס עס איז ווי צו לעבן מיט שטענדיק זאָרג. זאָרג איז אַז געפיל פון ומרויק וואָס אַקערז ווען דיין געדאנקען זענען פאָוקיסט אויף קראַנט שוועריקייטן אין דיין לעבן אָדער פּאָטענציעל פראבלעמען וואָס האָבן נישט פאקטיש פארגעקומען. פֿאַר בייַשפּיל, די געפילן קענען קייט פון זאָרג וועגן אַ אַפּקאַמינג עוואַלואַטיאָן אין אַרבעט צו פילן באַזאָרגט וועגן די זיכערקייַט פון משפּחה מיטגלידער אַפֿילו ווען זיי אַלע ויסקומען אויס פון שאָדן ס וועג.
פילע מענטשן וואס געראַנגל מיט דייַגעס-פֿאַרבונדענע טנאָים זענען נעגאַטיוולי אַפעקטאַד דורך זייער וווריסאָמע געדאנקען. אָפט וועריינג קענען זיין יגזאָסטינג און אָפט ינקריסיז דיין געפילן פון מורא און דייַגעס. זאָרג קענען מאַכן עס שווער צו אַנוויינד און אָפּרוען, אַפֿילו קאַנטריביוטינג צו שלאָפן דיסטערבאַנסיז, אַזאַ ווי ינסאַמניאַ.
געגעבן זייַן לינק צו דייַגעס, עס איז קיין יבערראַשן אַז זאָרג איז פּראָסט צווישן יענע דיאַגנאָסעד מיט פּאַניק דיסאָרדער . עס זענען זיכער וועריז וואָס זענען אָפט יקספּיריאַנסט דורך יענע מיט דעם צושטאַנד. פֿאַר בייַשפּיל, מענטשן מיט פּאַניק דיסאָרדער אָפט זאָרג וועגן ווען זיי דערפאַרונג זייער ווייַטער פּאַניק באַפאַלן . יענע מיט אַגאָראַפאָביאַ זאָרג אַזוי פיל וועגן זייער גשמיות סימפּטאָמס אַז זיי זענען אָפֿט פּראָנע צו ענגיידזשינג אין אַוווידאַנס ביכייוויערז , געפונען עס שווער אין צייט צו דינגען אין זייער רעגולער אַקטיוויטעטן.
אויב איר געפֿינען זיך ווי אַ קאָרבן פון דיין וועריז, עס קען זיין צייַט צו לערנען עטלעכע נייַע סקילז.
שטעלן דיין מיינונג אנדערש
דעם שפּיץ קען געזונט גרינג, אָבער עס דאַרף עטלעכע מי צו דיסטראַקט זיך פון זאָרג. צו באַקומען דיין מיינונג אַוועק דיין וועריז, פּרובירן צו באַקומען פאַרנומען אויף עפּעס אַנדערש. למשל, איר קענען פּרובירן גיין, וואַטשינג טעלעוויזיע, אָדער לייענען אַ גוט בוך.
צו צוגרייטן זיך פֿאַר צוקונפֿט וועריינג, מאַכן אַ רשימה פון אַקטיוויטעטן וואָס איר קענען טאָן.
שרייַבן די רשימה "וואָס איך קען טאָן אַנשטאָט פון זאָרג" און דעמאָלט אונטער שרייַבן אַראָפּ אַקטיוויטעטן אַז וועט זיין שטעלן דיין מיינונג אנדערש. פּרובירן צו קומען אַרויף מיט אַ לאַנג רשימה פון דיין אייגן. באַטראַכטן וואָס אַקטיוויטעטן איר קענען טאָן ווען אין פאַרשידענע סיטואַטיאָנס, אַזאַ ווי ווען איר זענט אין שטוב, טראַוואַלינג אָדער אַרבעט. ווייל פילע אָפּציעס ליסטעד וועט פאַרגרעסערן די געלעגנהייַט פון איר ניצן זיי ווען איר דאַרפֿן זיי די רובֿ.
עטלעכע פּאַסאַבילאַטיז צו לייגן צו דיין רשימה אַרייַננעמען:
- צי עטלעכע טשאָרז ין אָדער אַרום די הויז, אַזאַ ווי וועש אָדער גאָרטנצוכט
- געניטונג אָדער דינגען אין אַ פיזיש טעטיקייט
- לייענען אַ בוך, זשורנאַל, אָדער צייַטונג
- אָרגאַניזירן דיין היים אָדער אָפיס
- היטן אַ מאָדנע פֿילם
- דינגען אין אַ שעפעריש טעטיקייט, אַזאַ ווי צייכענונג אָדער שרייבן
באַקומען שטיצן
גערעדט מיט אַ טראַסטיד פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד קענען העלפן איר פילן מער רילאַקסט און געשטיצט. מאל הערן די פּערספּעקטיוו פון אן אנדער מענטש קענען העלפן טוישן אייער מיינונג פון דיין וועריז. איר קען וועלן צו פאַרברענגען אַ ביסל מינוט ייַנטיילונג דיין וועריז מיט עמעצער, אָבער עס איז בעסטער נישט לאָזן דאָס זיין די בלויז טעמע אַז איר רעדן וועגן. א גוט פרייַנד קענען העלפֿן איר באַקומען דיין מיינונג אַוועק פון דיין וועריז און אָנטו עפּעס אַנדערש. בנין אַ שטיצן נעץ פֿאַר פּאַניק דיסאָרדער קענען נעמען עטלעכע מאָל און מי. אָבער, ווייל אנדערע צו דאַרפן קען העלפן רעדוצירן דיין זאָרג.
פילע מענטשן מיט פּאַניק דיסאָרדער, פּאַניק אנפאלן, און אַגאָראַפאָוביאַ פילן אפגעזונדערט און אָפט געפֿינען עס שווער צו דערגרייכן אויס צו אנדערע. אויב איר זענט יקספּיריאַנסט לאָונלינאַסי אָדער זענען ומבאַקוועם גערעדט צו אנדערע, פּרובירן ויספאָרשן דיין פּראָבלעם אויף דיין אייגן דורך שרייבן. באַקומען אַ זשורנאַל אָדער פשוט אַ פעדער און עטלעכע פּאַפּיר און שרייַבן אויס דיין וועריז. ווען איר האָבן עס אַלע געשריבן אַראָפּ, איר קען זיין ביכולת צו בעסער זען די גרויס בילד. פּרובירן צו שרייַבן אַ ביסל פּאָטענציעל סאַלושאַנז צו דיין פראבלעמען. אויך, פּרובירן צו אָפּשטויסן דיין וועריז דורך שרייבן וואָס איר זענט דאַנקבאַר פֿאַר. מאל ווען מיר זענען באַזאָרגט, מיר יבערקערן די מער positive אַספּעקץ פון אונדזער לעבן.
פּראַקטיס רילאַקסאַטיאָן און אַליינ - קער טעטשניקוועס
לערנען צו אָפּרוען איז אַ פּראָואַקטיוו וועג צו אַרבעטן צו אָוווערקאַמינג דיין וועריז. מענטשן מיט פּאַניק דיסאָרדער טענד צו האָבן אַן אָווועראַקטיוו פלי-אָדער-קאַמף ענטפער , טייַטש אַז זיי אָפט צוגאַנג לעבן מיט אַ פּלאַץ פון מורא און דייַגעס. רעלאַקסאַטיאָן טעקניקס דינען דער ציל פון ימפּרוווינג איין אָפּרו רעספּאָנסאַטיאָן און מינאַמייזינג בייז געדאנקען.
עס זענען פילע וועגן צו אַרויסלאָזן די רילאַקסינג ענטפער , אַרייַנגערעכנט פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו , יאָגאַ , און קלערן . די טעקניקס קענען זיין געלערנט אויף דיין אייגן און קענען העלפן איר פילן קאַמער. באַשליסן וואָס סטראַטעגיעס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר און מאַכן אַן אָנשטרענגונג צו פיר דיין אָפּרו מעטהאָדס פֿאַר בייַ מינדסטער 10-20 מינוט פּער טאָג.
אנדערע זיך-זאָרגן פּראַקטיסיז אַרייַננעמען פיזיש טויגיקייַט און דערנערונג, יקספּרעסינג אונדזער שאפן, טענדינג צו אונדזער רוחניות באדערפענישן, און דעוועלאָפּינג געזונט ריליישאַנשיפּ. באַשטימען וואָס אַקטיוויטעטן איר דאַרפֿן צו פיר מער אין דיין לעבן. פּראַקטיסינג זיך-זאָרג פֿאַר פּאַניק דיסאָרדער קענען העלפן איר לעבן און פילן כעלטיער, וואָס קען העלפן באַזיגן עטלעכע פון דיין זאָרג.
פּנים דיין וואָרריעס
מאל אונדזער וועריז זענען געפֿירט דורך פּראַפּריישאַן אָדער אַן ינאַביליטי צו מאַכן אַ באַשלוס. אויב איר זענט פּאַטינג עפּעס אַוועק, זאָרג קענען דינען ווי אַ וועג צו ויסמייַדן פייסינג די אַרויסגעבן קאָפּ אויף. אָבער, אין די לאַנג לויפן, זאָרג און אַנטיסאַפּיישאַן קענען פאקטיש מאַכן איר פילן פיל מער באַזאָרגט ווי אויב איר וואָלט נאָר נעמען קעיר פון דיין אַרויסגעבן. האַלטן וועריינג דורך גענומען די טריט איר דאַרפֿן צו האַנדלען מיט די פּראָבלעם. איר קען געפֿינען אַז דורך טאַקינג דיין פראבלעמען אָדער פראיעקטן פאקטיש פאַרמינערן דיין געפילן פון זאָרג און דרוק .
קוועלער:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.