פּאַניק דיסאָרדער און ראַסינג געדאנקען

וועגן צו האַלטן דיין געדאנקען פון ראַסינג אָוט-פון-קאָנטראָל

מענטשן מיט דייַגעס דיסאָרדערס זענען אָפט ומרויק מיט ראַסינג געדאנקען. פּאַניק דיסאָרדער סאַפערערז קען געפינען וואָס ראַסינג געדאנקען זענען ינטערפירינג מיט זייער קוילעלדיק וועללבעינג און פאַנגקשאַנינג. לייענען פאָרויס צו לערנען וועגן פּאַניק דיסאָרדער און ראַסינג געדאנקען, אַרייַנגערעכנט עצות אויף וועגן צו האַלטן ראַסינג געדאנקען.

וואָס זענען ראַסינג געדאנקען?

ראַסינג געדאנקען אַרייַננעמען שנעל יבערגאַנג פון געדאנקען אָדער טראכטן.

אַזאַ געדאנקען קענען געשווינד שפּרינגען פון איין געדאַנק צו דער ווייַטער, מאל אין וועגן וואָס ויסקומען אַנקאַנעקטיד אָדער ילאַדזשיקאַל. ראַסינג געדאנקען קענען פילן אָוווערוועלמינג און אויס פון איין קאָנטראָל. זיי קענען ביישטייערן צו געפילן פון דרוק און דייַגעס, מאכן אַ מענטש פילן אַרויף און קען נישט אָפּרוען. ראַסינג געדאנקען קענען מאַכן עס שווער צו קאַנסאַנטרייט און פאַרענדיקן טאַסקס. אַזאַ שנעל געדאַנק פּאַטערנז קען אפילו האַלטן אַ מענטש אַרויף בייַ נאַכט, פּאַטענטשאַלי קאַנטריביוטינג צו שלאָפן דיסאָרדערס.

ראַסינג געדאנקען זענען אָפט פארבונדן מיט שטימונג דיסאָרדערס, אַזאַ ווי בייפּאָולער דיסאָרדער . אַזאַ געדאנקען קענען אויך זיין לינגקט צו דייַגעס דיסאָרדערס, אַרייַנגערעכנט פּאַניק דיסאָרדער און פאָוביאַז. פֿאַר פּאַניק דיסאָרדער סאַפערערז, ראַסינג געדאנקען זענען אָפט קאַנסומד דורך נעגאַטיוויטי, זיך-דיפיטינג ביליפס, און זאָרג. מעדאַקיישאַנז זענען מאל געניצט צו מייַכל די סימפּטאָמס, אָבער אנדערע אַפּערטונאַטיז קענען אויך זיין נוציק.

דאָ זענען עטלעכע וועגן צו האַנדלען מיט ראַסינג געדאנקען.

באַקומען שטיצן

ראַסינג געדאנקען קענען זיין זייער שווער צו פירן אויף דיין אייגן. אויב ראַסינג געדאנקען זענען ינטערפירינג מיט דיין לעבן, איר זאל וועלן צו באַטראַכטן אַטענדינג פּסיטשאָטהעראַפּי . דורך סייקאָוטעראַפּי, איר קענען אַרבעטן מיט אַ מענטאַל געזונט מומכע צו אַנטוויקלען וועגן צו פירן דיין ראַסינג געדאנקען און אנדערע פּאַניק דיסאָרדער סימפּטאָמס.

דיין טעראַפּיסט קען אויך רעקאָמענדירן אַז איר באַזוכן גרופּע טעראַפּיע . דורך גרופּע טהעראַפּי, איר קענען דערוואַרטן צו טרעפן מיט אַ פאַסילאַטייטער פּלוס אנדערע קלייאַנץ וואָס זענען דילינג מיט די זעלבע אָדער ענלעך ענינים. גרופע טעראַפּיע קענען העלפן איר צו באַקומען געפילן פון עלנטינעסס בשעת ייַנטיילונג יקספּיריאַנסיז און יקספּלאָרינג קאָופּינג טעקניקס מיט אנדערע וואס קענען פאַרבינדן צו דיין סימפּטאָמס. גרופע טעראַפּיע קען אויך צושטעלן איר מיט עצות און טעקניקס צו באַקומען פאַרגאַנגענהייט רייסינג געדאנקען.

חוץ פון פאַכמאַן הילף, עס קען אויך זיין נוצלעך צו האָבן אַ טראַסטיד פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד צו ווענדן צו ווען ראַסינג געדאנקען ויסקומען אַנבעראַבאַל. מאל נאָר האָבן אַ מענטש צו רעדן מיט קענען העלפן איר אין סלאָוינג אַראָפּ דיין געדאנקען. אנטלויפן אַ ליב געהאט איין צו זיין עמעצער איר קענען רופן ווען ראַסינג געדאנקען אָדער אנדערע סימפּטאָמס נעמען איבער. טראַכטן וועגן אויב איר האָט אַ פריינט אָדער אַ משפּחה מיטגליד וואס איז גוט אין שמועס אָדער שטענדיק מיינט צו מאַכן איר געלעכטער. איר קען נישט אַפֿילו דאַרפֿן צו דערציילן דעם מענטש אַז איר זענען ומרויק מיט ראַסינג געדאנקען. נאָר ווייל אַ פריינט אָדער משפּחה מיטגליד צו ווענדן צו קען זיין אַלע איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין ראַסינג געדאנקען אונטער קאָנטראָל.

שרייב עס אָוט

שרייבן עקסערסייזיז קענען זיין אַ positive און פּראָואַקטיוו וועג צו האַנדלען מיט דיין ראַסינג געדאנקען. כל איר דאַרפֿן צו באַקומען סטאַרטעד איז פּאַפּיר, אַ פּען, און אַ ביסל פון דיין צייַט.

פּרובירן באַשטעטיקן בעערעך 10 מינוט אַ טאָג צו פשוט צו שרייַבן אַלע דיין געדאנקען אויף פּאַפּיר. דו זאלסט נישט זאָרג וועגן גראַמאַטיק און אויסלייג, נאָר באַקומען דיין געדאנקען אויף פּאַפּיר און אויס פון דיין קאָפּ. אַרייַננעמען ווי פילע פרטים ווי איר קענען, שרייַבן אויס אַלע די פאַרשידענע געדאנקען וואָס האָבן שוין ראַסינג דורך דיין מיינונג.

איר קענען אויך נוצן שרייבן ווי אַ וועג צו שפּור דיין ראַסינג געדאנקען און פּראָגרעס פֿאַר אָוווערקאַמינג זיי. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען האַלטן אַ טאָגבוך צו רעקאָרדירן דיין שטימונג, סימפּטאָמס און דייַגעס לעוועלס, אויך מאַרקינג אַראָפּ ווי אָפט איר יקספּיריאַנסט ראַסינג געדאנקען יעדער טאָג. דערצו, איר זאל וועלן צו שפּור דיין פּאַניק אנפאלן און אנדערע דייַגעס סימפּטאָמס.

אויב פּראַקטיסט איבער צייַט, טראַקינג קענען העלפן איר ופדעקן פּאָטענציעל טריגערז און קוואלן פון דרוק אַז קען זיין קאַנטריביוטינג צו דיין ראַסינג געדאנקען.

טשאַננעל דיין ענערגי

ראַסינג געדאנקען קענען מאַכן איר פילן צעוואָרפן און אַנפאָוקסיד, אָבער, עס איז מעגלעך צו נוצן דעם גייַסטיק ענערגיע און קאַנאַל עס אין אַ פערדל אָדער אנדערע אַרבעט. ווען ראַסינג געדאנקען זענען גענומען איבער, ברענגען דיין וויסיקייַט אנדערש. למשל, איר קענען פּרובירן צו ברענגען דיין ופמערקזאַמקייַט צו אַ גוט בוך אָדער פליפּ דורך די בלעטער פון אַ באַליבט זשורנאַל. אויב איר הנאה שעפעריש ינדעאַוואָרס, אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי געמעל, קאַלאַזש, אָדער קראַפטינג, קען העלפן נעמען דיין וויסיקייַט פון דיין געדאנקען און אין דעם קינסט פּראָצעס. אָדער טאָמער איר האָבן אַ אינטערעס אין אנדערע כאַביז, אַזאַ ווי קוקינג, פאָטאָגראַפיע אָדער ווודווערקינג. ווען איר אָנטייל נעמען אין עפּעס אַז איר זענען לייַדנשאַפטלעך, איר קען געפֿינען דיין ענערגיע ווערט מער און פאָוקיסט.

ווען זוכן אויס וועגן צו אָפּרוף דיין ענערגיע, אויך באַטראַכטן פיזיש געניטונג . ענגיידזשינג אין אַ רעגולער געניטונג רוטין האט שוין געוויזן צו העלפן רעדוצירן דרוק לעוועלס. געניטונג איז אויך געפונען צו פאַרקלענערן דייַגעס-פֿאַרבונדענע טענסיאָנס פּעלץ איבער דעם גוף. איר קען געפֿינען אַז געניטונג קאַלמז דיין מיינונג און אַלאַוז איר פילן מער אין קאָנטראָל. עקסערסייז קענען זיין אין פילע פארמען, אַזאַ ווי געגאנגען צו אַ היגע ספּאָרטזאַל, גענומען אַ עראָוביקס אָדער יאָגאַ קלאַס אָדער דזשאַגינג אין דעם פּאַרק. אפילו פשוט גענומען רעגולער גייט קען העלפן איר קלאָר דיין קאָפּ און אָפּרוען דיין ראַסינג געדאנקען.

אָטעמען און מעדיטאַטע

דיין אָטעם קענען זיין אַ שטאַרק געצייַג אין העלפּינג איר פילן רויק און האַלטן ראַסינג געדאנקען. ווען ראַסינג געדאנקען זענען דיסטראַקטינג איר, נעמען קאָנטראָל דורך אַ טיף ברידינג געניטונג . אָטעמען אין סלאָולי דורך דיין נאָז, בעכעסקעם דיין פּנים רילאַקסט ווי איר פּלאָמבירן דיין צענטער מיט אָטעם. האַלטן די אָטעם פֿאַר אַ מאָמענט און דעמאָלט ביסלעכווייַז ויסמייַדן עס אַלע דורך דיין מויל. האַלטן ריפּיטינג די טריט, נאָוטיסינג ווי רעפרעשינג און רילאַקסינג עס איז צו נעמען טיף ברויט.

אַמאָל איר האָבן טיף ברידינג אַראָפּ, איר זאל וועלן צו באַטראַכטן אַדינג מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן צו דיין ברידינג. דעם אָפּרו טעכניק קענען העלפן איר דיללי רילאַקסינג און ברענגען דיין ופמערקזאַמקייַט צוריק צו דער פאָרשטעלן מאָמענט. בעת מעדאַטייטינג, ראַסינג געדאנקען וועלן פּאַסירן, אָבער דורך מינדפולנעסס, איר קענען לערנען צו אָננעמען און אָפּלייגן פון די געדאנקען. מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן אַפאָרדז איר די געלעגנהייט צו פּנים דיין ראַסינג געדאנקען אָן ריאַקטינג, וואָס קענען יווענטשאַוואַלי לאָזן איר צו ברעכן פֿרייַ פון זיי.

> Quellen:

_{בורנע, עדזש (2011). די אַנקסיעטי און פאָביאַ וואָרקבאָאָק. 5th ed. Oakland, CA: New Harbinger.}