בלייַבן אויף אַרבעט קענען זיין שווער, אָבער עס קען זיין ספּעציעל טשאַלאַנדזשינג אויב איר זענט סעראַונדאַד דורך קעסיידערדיק דיסטראַקטיאָן. אין הייַנט ס שטענדיק-פארבונדן וועלט, דייווערזשאַנז זענען גאָרנישט מער ווי אַ גיט אַוועק. אפילו אין שטיל מאָומאַנץ, דיסטראַקשאַנז זענען ממש אין דיין פינגגערטיפּס ווי איר געפֿינען זיך קאָנטראָלירן דיין פאַסעבאָאָק אָדער טריינג צו כאַפּן אַז ילוסיוו פּאָקעמאָן.
צומ גליק, פאָקוס איז אַ פּלאַץ ווי אַ מענטאַל מוסקל. די מער איר אַרבעט אויף בנין עס אַרויף, דער שטארקער עס געץ. פארוואס איז פאָקוס אַזוי וויכטיק? די פיייקייַט צו קאַנסאַנטרייט אויף עפּעס אין דיין סוויווע און גלייַך גייַסטיק מי צו עס איז קריטיש פֿאַר וויסן נייַע זאכן, אַטשיווינג צילן, און דורכפירן געזונט אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון סיטואַטיאָנס. אויב איר זענט טריינג צו ענדיקן אַ באַריכט אין אַרבעט אָדער קאָנקורירן אין אַ מאַראַטהאָן, דיין פיייקייַט צו פאָקוס קענען מיינען די חילוק צווישן הצלחה און דורכפאַל.
פֿאַרבעסערן דיין גייַסטיק פאָקוס איז אַטשיוואַבאַל, אָבער אַז טוט נישט מיינען אַז עס איז דאַווקע שנעל און גרינג. אויב עס איז געווען פּשוט, מיר וואָלט האָבן אַלע די רייזער-שאַרף קאַנסאַנטריישאַן פון אַן עליט אַטלעט. עס וועט נעמען עטלעכע פאַקטיש מי אויף דיין טייל און איר קען האָבן צו מאַכן עטלעכע הויפּט ענדערונגען צו עטלעכע פון דיין טעגלעך געוווינהייטן.
דאָ זענען עטלעכע טרינקגעלט און טריקס פון פּסיכאָלאָגיע אַז קענען העלפן איר אַנטוויקלען לאַזער-ווי גייַסטיק פאָקוס און קאַנסאַנטריישאַן.
1 - אָנהייב דורך אַססעססינג דיין מענטאַל פאָקוס
איידער איר אָנהייבן ארבעטן צו פֿאַרבעסערן דיין גייסטיש פאָקוס, איר זאל וועלן צו אָנהייבן דורך אַססעססינג נאָר ווי שטאַרק דיין גייַסטיק פאָקוס איז בייַ די קראַנט מאָמענט. באַטראַכטן די פאלגענדע סטייטמאַנץ און אויסקלייַבן די אָנעס אַז ויסקומען צו באַשיצן איר בעסטער:
- איך געפֿינען זיך דיידרייאַם אָפט ווען איך דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף אַ וויכטיק אַרבעט.
- איך געפֿינען עס שווער צו טאָן דיסטראַקשאַנז.
- איך אָפֿט פאַרלאָזן שפּור פון וואָס איך איז געווען ארבעטן אויף און האָבן צו אָנהייבן ווידער.
- איך טענד צו פאָקוס אויף שווער טאַסקס בעשאַס מאל פון די טאָג ווען איך וויסן איך וועל זיין די מערסט פלינק.
- איך ווי צו שטעלן צילן און ברעכן טאַסקס אַרויף אין מער מאַנידזשאַבאַל סעגמאַנץ.
- אויב איך געפֿינען מיין געדאַנק וואַנדערינג, איך וועט נעמען אַ קורץ ברעכן און דעמאָלט קומען רעכט צוריק צו וואָס איך איז געווען ארבעטן אויף.
אויב איר געפינען זיך מער מיט די ערשטער דרייַ סטייטמאַנץ, איר וועט דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף דיין גייַסטיק פאָקוס גאַנץ אַ ביסל. אויב די רגע שטעלן פון סטייטמאַנץ מיינט מער דיין סטיל, דעמאָלט איר מיסטאָמע שוין האָבן פייַן גוט קאַנסאַנטריישאַן סקילז, אָבער איר קען זיין אַפֿילו שטארקער מיט אַ ביסל פיר.
2 - עלימינירן דיסטראַקשאַנז
אַדדיט עס, איר געזען דעם איין קומענדיק. בשעת עס קען געזונט קלאָר ווי דער טאָג, מענטשן אָפט אַנדערעסטאַמאַט נאָר ווי פילע דיסטראַקשאַנז פאַרמייַדן זיי פון קאַנסאַנטרייטינג די אַרבעט אין האַנט. אזא ינטרוזשאַנז זאל קומען אין די פאָרעם פון אַ ראַדיאָ בלאַרינג אין די הינטערגרונט אָדער טאָמער אַן אַבנאַקשאַס קאָ-אַרבעטער וואס קעסיידער טראפנס דורך דיין קאַבאַק צו שמועסן.
מינימיזינג די קוואלן פון דיסטראַקשאַנז אָפט קלאָוזער גרינגער ווי עס טאַקע איז. בשעת עס קען זיין ווי פּשוט ווי אויסגעדרייט אַוועק די טעלעוויזיע אָדער ראַדיאָ, איר קען געפֿינען עס פיל מער טשאַלאַנדזשינג צו האַנדלען מיט אַן ינטעראַפּטינג גלויבנס-אַרבעטער, ספּאַוס, קינד, אָדער רומייט.
איין וועג צו האַנדלען מיט דאָס איז צו שטעלן באַזונדער אַ ספּעציפיש צייַט און אָרט און בעטן צו זיין לינקס אַליין פֿאַר אַ צייַט פון צייַט. אן אנדער אָלטערנאַטיוו איז צו זוכן אַ רויק אָרט ווו איר וויסן איר וועט קענען צו אַרבעטן וניסטורבעד. דער ביבליאָטעק, אַ פּריוואַט צימער אין דיין הויז, אָדער אַפֿילו אַ שטיל קאַפע זאל אַלע זיין גוט ספּאַץ צו פּרובירן.
אן אנדער וויכטיק זאַך צו געדענקען איז אַז נישט אַלע דיסטראַקשאַנז זענען פונדרויסנדיק. ענוויראָנמענטאַל נויזיז און ינטעראַפּשאַנז זענען אָפט גרינגער קאָנטראָל ווי די ינערלעך דיסטראַקשאַנז אַז קען מאַכן עס שווער צו פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייַט. עקסאָוסטיאָן, זאָרג , דייַגעס, נעבעך מאָוטאַוויישאַן , און אנדערע ינערלעך דיסטערבאַנסיז קענען זיין ספּעציעל שווער צו ויסמייַדן.
א ביסל סטראַטעגיעס וואָס איר ווילט צו פּרובירן צו מינאַמייז אָדער עלימינירן אַזאַ ינערלעך דיסטראַקטיאָן איז צו מאַכן זיכער איר זענט געזונט-רעסטעד איידער די אַרבעט און צו נוצן positive געדאנקען און בילדער צו קעמפן אַוועק דייַגעס און זאָרג. אויב איר געפֿינען דיין מיינונג וואַנדערינג צו דיסטראַקטינג געדאנקען, קאַנשאַסלי ברענגען דיין פאָקוס צוריק צו דער אַרבעט אין האַנט.
3 - פאָקוס אויף איין זאַך אין אַ צייט
בעת מולטיטאַסקינג מאל מיינט ווי אַ גרויס וועג צו באַקומען אַ פּלאַץ געטאן געשווינד, עס טורנס אויס אַז מענטשן זענען פאקטיש אלא שלעכט בייַ אים. יוגגלינג קייפל טאַסקס בייַ אַמאָל קענען דראַמאַטיקאַלי שנייַדן אַראָפּ אויף פּראָודאַקטיוויטי און מאכט עס פיל האַרדער צו האָנע אין אויף די פרטים וואָס זענען באמת וויכטיק. פארוואס? ווייַל אונדזער ופמערקזאַמקייַט רעסורסן זענען לימיטעד אַזוי עס איז וויכטיק צו בודזשעט זיי ווייזלי.
טראַכטן פון דיין ופמערקזאַמקייַט ווי אַ פּרויעקטאָר . אויב איר שייַנען אַז פּרויעקטאָר אויף איין באַזונדער געגנט, איר קענען זען די זאכן זייער קלאר. אויב איר געווען צו פּרובירן צו פאַרשפּרייטן די זעלבע סומע פון ליכט אַריבער אַ גרויס פינצטער אָרט, איר זאלט נאָר פּונקט קוקן די שאַדייי אַוטליינז.
טייל פון ימפּרוווינג דיין גייַסטיק פאָקוס איז אַלע וועגן מאכן די רובֿ פון די רעסורסן איר האָבן בנימצא. האַלטן מאַלטיטאַסקינג און אָנשטאָט געבן דיין פול ופמערקזאַמקייַט צו איין זאַך אין אַ צייַט.
4 - לעבן אין די מאָמענט
עס ס האַרט צו בלייַבן מענטאַלי פאָוקיסט ווען איר זענט רומינאַטינג וועגן די פאַרגאַנגענהייַט, זאָרג וועגן די צוקונפֿט, אָדער טונד אויס פון די פאָרשטעלן מאָמענט פֿאַר עטלעכע אנדערע סיבה. איר האָט מסתּמא געהערט מענטשן רעדן וועגן די וויכטיקייט פון " זייַענדיק פאָרשטעלן ." עס ס אַלע וועגן פּאַטינג אַוועק דיסטראַקשאַנז, צי זיי זענען פיזיש (דיין סמאַרטפאָנע) אָדער פסיכאלאגישן (דיין אַנגזייאַטיז) און זייַענדיק גאָר מענטאַלי פאַרקנאַסט אין דעם קראַנט מאָמענט.
דעם געדאַנק פון זייַענדיק פאָרשטעלן איז אויך יקערדיק פֿאַר ריקאַפּטשערינג דיין גייַסטיק פאָקוס. בלייַבן אָנגעשטעלט אין דעם דאָ און איצט האלט דיין ופמערקזאַמקייַט שאַרף און דיין גייַסטיק רעסורסן כאָודאַד אויף די פרטים אַז טאַקע ענין בייַ אַ ספּעציפיש פונט אין צייַט.
עס קען נעמען עטלעכע מאָל, אָבער אַרבעט אויף וויסן צו טאַקע לעבן אין דעם מאָמענט. איר קענען נישט טוישן די פאַרגאַנגענהייַט און די צוקונפֿט האט נאָך ניט געטראפן, אָבער וואָס איר טאָן הייַנט קענען העלפן איר ויסמייַדן ריפּיטינג פאַרגאַנגענהייַט מיסטייקס און ויסברוקירן אַ דרך פֿאַר אַ מער מצליח צוקונפֿט.
5 - פיר מינדפולנעסס
מינדפולנעסס איז אַ הייס טעמע רעכט איצט, און פֿאַר גוט סיבה. טראָץ דעם פאַקט אַז מענטשן האָבן פּראַקטיסינג פארמען פון מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן פֿאַר טויזנטער פון יאָרן, זייַן פילע געזונט בענעפיץ זענען נאָר לעצטנס סטאַרטינג צו זיין פארשטאנען.
אין איין לערנען, ריסערטשערז האָבן מענטש רעסורסן פּראָפעססיאָנאַלס אָנמאַכן אין סימיאַליישאַנז פון די סאָרט פון קאָמפּלעקס Multitasking זיי פאַרקנאַסט אין יעדער טאָג אין אַרבעט. די טאַסקס זאָל זיין געענדיקט אין 20 מינוט און אַרייַנגערעכנט ענטפֿערס פאָנעס, סקעדזשולינג מיטינגז, און שרייַבן מעמאָס מיט אינפֿאָרמאַציע פון קוואלן אין עטלעכע מקורים אַרייַנגערעכנט דורך טעלעפאָן רופט, ימיילז, און טעקסט אַרטיקלען.
עטלעכע פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ באקומען 8 וואָכן פון טריינינג אין די נוצן פון מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן , און די רעזולטאטן געפונען אַז בלויז די וואס האט באקומען דעם טריינינג געוויזן פֿאַרבעסערונג אין קאַנסאַנטריישאַן און פאָקוס. מיטגלידער פון דער מעדיטאַציע גרופּע זענען ביכולת צו בלייַבן אויף אַרבעט מער, באַשטימען צווישן טאַסקס ווייניקער אָפט, און געטאן די אַרבעט מער יפישאַנטלי ווי די אנדערע גרופּעס פון פּאַרטיסאַפּאַנץ.
פּראַקטיסינג מינדפולנעסס קענען אַרייַנציען לערנען ווי צו קלערן, אָבער עס קען זיין ווי פּשוט ווי צו פּרובירן אַ געשווינד און גרינג טיף ברידינג. צו ויספירן דעם, אָנהייב דורך גענומען עטלעכע טיף ברעאַדס בשעת טאַקע פאָוקיסינג אויף יעדער און יעדער אָטעם. ווען איר פילן דיין גייַסט געוויינטלעך אָנהייבן צו וואַנדערן, דזשענטלי און אַנקריטיקאַללי פירן אייער פאָקוס צוריק צו דיין טיף ברידינג.
בשעת דעם זאל ויסקומען ווי אַ דיסעפּטיוולי פּשוט אַרבעט, איר קען געפֿינען אַז עס איז פאקטיש פיל מער שווער ווי עס אויס. צומ גליק, דעם ברידינג טעטיקייט איז עפּעס וואָס איר קענען טאָן ערגעץ און עניטיים. יווענטשאַוואַלי, איר וועט מסתּמא געפֿינען אַז עס איז גרינגער צו דיסינגיידזשד פון ינטרוסיוו געדאנקען און צוריקקומען דיין פאָקוס צו ווו עס געהערט.
6 - פּרוּווט גענומען אַ קורץ ברעכן
האָבן איר אלץ געפרוווט צו פאָקוס אויף די זעלבע זאַך פֿאַר אַ לאַנג צייַט? נאָך אַ בשעת, דיין פאָקוס סטאַרץ צו ברעכן אַראָפּ און עס ווערט מער און מער שווער צו אָפּגעבן דיין גייַסטיק רעסורסן צו די אַרבעט. ניט נאָר אַז, אָבער דיין פאָרשטעלונג לעסאָף סאַפערז ווי אַ רעזולטאַט.
טראדיציאנעלן דערקלערונג אין פסיכאלאגיע האט אויסגעפירט אז דאס איז רעכט צו ופמערקזאַמקייט פון רעסורסן , אָבער עטלעכע פֿאָרשערס גלויבן אַז עס איז מער צו טאָן מיט דעם טענדענץ פון דעם מאַרך צו איגנאָרירן קוואלן פון קעסיידערדיק סטימיאַליישאַן.
אַזוי וואָס ס די לייזונג?
רעסעאַרטשערס האָבן געפונען אַז אַפֿילו גענומען זייער קורץ ברייקס דורך שיפטינג דיין ופמערקזאַמקייַט אנדערש קענען דראַמאַטיקלי פֿאַרבעסערן גייַסטיק פאָקוס. אַזוי דער ווייַטער צייַט איר אַרבעט אויף אַ פּראַלאָנגד אַרבעט, אַזאַ ווי פּריפּערינג דיין טאַקסיז אָדער לערנען פֿאַר אַ יגזאַם, זיין זיכער צו געבן זיך אַ טיילמאָליק מענטאַל ברעכן. שיפט דיין ופמערקזאַמקייַט צו עפּעס אַנרילייטיד צו די אַרבעט אין האַנט, אַפֿילו אויב עס איז נאָר פֿאַר אַ ביסל מאָומאַנץ. די קורץ מאָומאַנץ פון רעספּיטע זאל מיינען אַז איר זענען ביכולת צו האַלטן דיין גייַסטיק פאָקוס שאַרף און דיין אויפֿפֿירונג הויך אויב איר טאַקע דאַרפֿן עס.
7 - האַלטן פּראַקטיסינג צו פארשטארקן דיין פאָקוס
בנין אייער גייַסטיק פאָקוס איז נישט עפּעס וואָס וועט פּאַסירן יבערנאַכטיק. אפילו פאַכמאַן אַטליץ דאַרפן אַ פּלאַץ פון צייַט און פיר אין סדר צו פארשטארקן זייער קאַנסאַנטריישאַן סקילז. איינער פון די ערשטע טריט איז צו דערקענען די פּראַל וואָס זענען דיסטראַקטיד אין דיין לעבן. אויב איר זענט קאָנפליקט צו דערגרייכן דיין צילן און געפֿינען זיך באַקומען סעטראַעקקעד דורך אַנאַמפּעראַנט פרטים, עס איז צייַט צו אָנהייבן שטעלן אַ העכער ווערט אויף דיין צייַט. דורך בנין אייער גייַסטיק פאָקוס, איר וועט געפֿינען אַז איר קענען צו דערגרייכן מער און קאַנסאַנטרייט אויף די זאכן אין לעבן אַז באמת ברענגען איר הצלחה, פרייד, און צופֿרידנקייט.
> Quellen:
> אַריגאַ, א, & ללעראַס, יי "קורץ און זעלטן מענטאַל" ברייקס "האַלטן איר פאָוקיסט: דעאַקטיוואַטיאָן און ריאַקטיוויישאַן פון אַרבעט צילן פּרימפּט ווידזשאַלאַנס דעקרימז. .קאַגנישאַן.2010.12.007.
> לעווי, דם, Wobbrock, JO, קאַזניאַק, AW, & Ostergren, M. "די יפעקס פון מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן טריינינג אויף מאַלטיטאַסקינג אין אַ הויך-דרוק סוויווע." פאַרהאַנדלונג - גראַפיקס צובינד. 45-52; 2012.