דיסטראַקטינג טעקניקס קענען העלפן איר האַלטן שטאַרק ימאָושאַנז אין קאָנטראָל
נוצלעך נוצן פון דיסטראַקטיאָן טעקניקס קענען פאקטיש זיין פון נוץ אין העלפּינג מענטשן קאָפּע מיט ימאָושאַנז וואָס זענען שטאַרק און ומבאַקוועם. וואָס פּונקט איז דיסטראַקשאַנז און וואָס זענען עטלעכע ביישפילן פון דיסטראַקשאַנז וואָס קען זיין נוציק?
עמאָטיאָנס, דיסטראַקשאַנז, און פּאָסט-טראַוומאַטיש סטרעסס דיסאָרדער (PTSD)
מענטשן מיט פּאָסטן-טראַסטיק סטרעס דיסאָרדער (PTSD) אָפט דערפאַרונג זייער שטאַרק און ומבאַקוועם ימאָושאַנז , אַזאַ ווי מורא, כּעס, טרויער און שאָד.
די ימאָושאַנז קענען זיין זייער שווער צו האַנדלען מיט, און ווי אַ רעזולטאַט, זיי זאלן פירן מענטשן מיט פּץ צו נוצן אַנכעלטי קאָפּינג סטראַטעגיעס, אַזאַ ווי אַלקאָהאָל אָדער מעדיצין נוצן (זיך-מעדאַקייטינג.) כאָטש אַלקאָהאָל און דרוגס קען טכילעס אַרבעט אין גענומען אַוועק טיף געפיל, דאָס איז נאָר אַ צייַטווייַליק פאַרריכטן. אין די לאַנג-לויפן, אַלקאָהאָל און מעדיצין נוצן אָפט פירט צו מער טיף ימאָושאַנז און אנדערע פראבלעמען.
ביי דעם, עס איז וויכטיק צו לערנען ווי צו קאָפּע מיט זייער שטאַרק ימאָושאַנז אין דעם מאָמענט ניצן קאָפּינג סקילז וואָס טאָן ניט שטעלן איר אין ריזיקירן פֿאַר לאַנג-טערמין נעגאַטיוו קאָנפליקט. איינער אַזאַ בקיעס איז דיסטראַקטינג.
וואָס איז דיסטריישאַן?
פּונקט ווי די נאָמען ימפּלייז, דיסטראַקטיאָן איז עפּעס איר טאָן צו טעמפּערעראַלי נעמען דיין ופמערקזאַמקייַט אַוועק פון אַ שטאַרק עמאָציע. מאל, פאָוקיסינג אויף אַ שטאַרק עמאָציע קענען מאַכן עס פילן אפילו שטארקער און מער אויס פון קאָנטראָל. דעריבער, דורך טעמפּערעראַלי דיסטראַקטינג זיך, איר קען געבן די עמאָציע עטלעכע מאָל צו פאַרקלענערן אין ינטענסיטי, מאכן עס גרינגער צו פירן.
וואָס דיסטריישאַן איז נישט
א שליסל טייל פון די אויבן דעפֿיניציע פון דיסטראַקשאַנז איז די וואָרט, "טעמפּערעראַלי." די דיסטראַקטיאָן איז נישט וועגן טריינג צו אַנטלויפן אָדער ויסמייַדן אַ געפיל. מיט דיסטראַקשאַנז, עס איז ינפלייטיד אַז איר יווענטשאַוואַלי וועט צוריקקומען צו די געפיל וואָס איר האָט. דערנאָך, אַמאָל די ינטענסיטי פון די געפיל האט רידוסט, איר וועט פּרובירן צו נוצן אן אנדער בקיעס צו פירן די עמאָציע, אַזאַ ווי יקספּרעסיוו שרייבן .
דיסטריישאַן קענען האַלטן איר זיכער אין דער מאָמענט דורך פּרעווענטינג אַנכעלטי ביכייוויערז (אַזאַ ווי מעדיצין נוצן אָדער דיליבראַט זיך-שאָדן ) וואָס פאַלן אין ענטפער צו אַ שטאַרק געפיל, און מאַכן אַ געפיל גרינגער צו קאָפּע אין די לאַנג-לויפן.
טוט די דיסטראַקטיאָן טאַקע אַרבעט?
עס קען ויסקומען קלאָר אַז גענומען דיין מיינונג אַוועק פון אַ טיף עמאָציע וואָלט זיין נוציק, און פאָרשונג שטיצט דעם דערגייונג. דיסטראַקשאַנז זענען וויכטיק צו רעגיאַלייטינג ימאָושאַנז נישט בלויז מיט דייַגעס-שייכות דיסאָרדערס, אַזאַ ווי פּטד אָבער מיט דעפּרעסיע און אַפֿילו אַקוטע און כראָניש ווייטיק.
עס קען זיין אז עס איז אַ פיזיאַלאַדזשיקאַל יקער אַז קען העלפֿן דערקלערן די פיינדינגז. ססיענטיסץ האָבן געפונען אַז זיכער סטראַקטשערז אין דעם מאַרך זענען ענג שייַכות צו פּצד .
די אַמביגדאַלאַ (טייל פון די לימביק סיסטעם) אויס צו זיין איבער-סטימיאַלייטאַד אין מענטשן צאָרעס פון פּטד. דעם טייל פון דעם מאַרך איז געדאַנק צו זיין פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פּראַסעסינג מעמעריז ווי געזונט ווי קאַנדישאַנד רעספּאָנסעס צו מורא. שטודיום האָבן געפונען אַז דיסטריישאַן איז ביכולת צו פאַרמינערן די אַקטאַוויישאַן פון די אַמיגאַלאַ. די דיסטראַקשאַנז אויך אויס צו מאַכן ענדערונגען אין עטלעכע געביטן פון די פאַר - פראָנטאַל קאָרטעקס וואָס זענען אויך אַפעקטאַד דורך PTSD.
וואָס קען איך טאָן צו פאַרשטאַרקן זיך?
עס זענען אַ נומער פון זאכן איר קענען פּרובירן צו דיסטראַקט זיך.
ליסטעד אונטן זענען עטלעכע געוויינטלעך דיסטראַקטיאָן טעקניקס.
- גערעכנט צוריק פון אַ גרויס נומער דורך סענסאַנז אָדער עטלעכע אנדערע נומער (פֿאַר בייַשפּיל, 856, 849, 842, 835, אאז"ו ו).
- נעמען אָנטייל אין אַ שפּאַס און טשאַלאַנדזשינג שפּיל וואָס ריקווייערז עטלעכע לעוועלס פון ופמערקזאַמקייַט, אַזאַ ווי אַ קראָסווערד רעטעניש אָדער סודאָקו.
- פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייַט אויף דיין סוויווע. נאָמען אַלע די פארבן אין די צימער. פּרובירן צו מעמערייז און צוריקקריגן אַלע די אַבדזשעקץ וואָס איר זען אין אַ צימער.
- טאָן עפּעס שעפעריש. ציען אַ בילד אָדער בויען אַ מאָדעל.
- צי עטלעכע טשאָרז, אַזאַ ווי רייניקונג די הויז, טאן וועש, אָדער וואַשינג קיילים.
- לייענען אַ גוט בוך אָדער היטן אַ מאָדנע פֿילם.
- רופן אָדער שרייַבן אַ בריוו צו אַ גוט פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד.
- עקסערסייז.
- גיין שאַפּינג (אַפֿילו אויב עס איז נאָר פֿענצטער שאַפּינג).
- נעמען אָנטייל אין אַ זיך-סודינג נאַטור .
- פּראַקטיסע מינדפולנעסס . פאָקוס אויף דיין ברידינג.
געפֿינען דיין אייגן דיסטראַקשאַנז
פּרובירן צו קומען אַרויף מיט דיין אייגן רשימה פון דיסטראַקטינג אַקטיוויטעטן וואָס איר קענען נוצן ווען איר יקספּיריאַנסט אַ שטאַרק עמאָציע וואָס איז שווער צו קאָפּע מיט אין דעם מאָמענט. די מער איר קענען צו קומען אַרויף, די מער פלעקסאַבאַל איר קענען זיין אין קומען אַרויף מיט דער בעסטער טעטיקייט דיפּענדינג אויף די סיטואַציע איר זענט אין. דעם קען פילן געצווונגען און קינסטלעך בייַ ערשטער, אָבער מיט צייַט איר וועט געפֿינען אַז דיסטראַקטינג זיך פון שווער ימאָושאַנז ווערט פיל גרינגער און כּמעט אָטאַמאַטיק.
מאל מיר אָפּזאָגן עטלעכע פון די גרינגער מעטהאָדס פון קאָפּינג מיט אונדזער ימאָושאַנז. עס איז כּמעט ווי אויב איר האָבן צו פירן מער-אָדער צושטימען די זייַט יפעקס פון מער מעדאַקיישאַנז - מיטל אַ באַהאַנדלונג צוגאַנג וועט אַרבעטן בעסער. טאָנפוללי, שטודיום דערציילט אונדז אַז דעם "אויך-גוט-צו-זיין אמת" בקיעס פֿאַר האַנדלינג האַרט ימאָושאַנז טאַקע איז אמת-בייַ מינדסטער ווען קאַמביינד מיט אַ פולשטענדיק באַהאַנדלונג פּראָגראַם צו העלפן איר קאָפּע, און יווענטשאַוואַלי טרייוו, מיט PTSD.
קוועלער:
Aubry, A., Serrano, P., און N. Burghardt. מאָלעקולאַר מעקאַניזאַמז פון דרוק-ינדוסעד ינקרעאַסעס אין מורא קאָנדאָלידאַטיאָן מאָרד אין די אַמיגדאַלאַ. באַונדריז אין בעהאַוויאָראַל נעוראָססיענסע . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., און G. Anholt. קאָגניטיווע סטראַטעגיעס צו רעגולירן ימאָושאַנז - קראַנט עווידענסע און פיוטשער אינסטרוקציעס. פראָנטיער אין פּסיטשאָלאָגי . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., און J. Gross. Using Distraction to Regulate Emotion: Insights from EEG Theta Dynamics. אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל פון פּסיטשאָפיסיאָלאָגי . 2014. 91 (3): 254-60.