ניצן אַ זיך-מאָדיפיקאַטיאָן פּראָגראַם צו קאָפּע מיט פּאַניק אַטאַקס
זיך-מאָדיפיקאַטיאָן מגילה פאָקוס אויף העלפּינג מענטשן פירן אַנוואָנטיד אָדער דיספאַנגקשאַנאַל בעערעך רעספּאָנסעס ווען דיליווערינג מיט זייער פּראָבלעמס. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָבן פּאַניק אנפאלן ווי אַ רעזולטאַט פון פּאַניק דיסאָרדער (פּד), אַ פּראָסט דיספאַנגקשאַנאַל נאַטוראַל ענטפער איז אַוווידאַנס. צום באַדויערן, אַוווידינג שרעקלעך סיטואַטיאָנס טוט גאָרנישט צו העלפן אין דיין אָפּזוך פון פּד.
אין סדר צו זיין אַ מצליח מגילה, איר זאָל ערשטער נעמען אַ אָפּגעהיט ינווייראַנמענאַל שוץ פון דיין קראַנט נאַטור צו אַנטדעקן ווי צו האַנדלען מיט דייַגעס און פּאַניק. פֿאַר בייַשפּיל, איר ויסמייַדן געגאנגען צו די מאַלל ווייַל איר מורא אַ פּאַניק באַפאַלן וועט פאַרשאַפן איר ימבעראַסינג? אָדער, טאָמער איר האַלטן זיך אין געזעלשאַפטלעך סיטואַטיאָנס אויס פון מורא אַז אנדערע קענען אַנטדעקן דיין " פּאַניק סוד ".
איר קענען נעמען אַ זיך-מאָדיפיקאַטיאָן פּראָגראַם דורך ווייַטערדיק די גרונט טריט:
פאַרלייגן רעאַליסטיש צילן.
פילע מאָל צילן זענען אַנפולפילד ווייַל פון אַנריליסטיק עקספּעקטיישאַנז אָדער ווייַל אַ מענטש לאַקס די נייטיק סקילז פֿאַר זייער דערגרייה. פֿאַר בייַשפּיל:
בטי איז נישט ביכולת צו פאָרן פֿאַר די פאַרגאַנגענהייַט פיר יאר רעכט צו ריקעראַנט פּאַניק אנפאלן. זי איז מאַזלדיק צו האָבן אַ ווונדערלעך שטיצן מענטש וואס גיט איר מיט טראַנספּערטיישאַן.
ונרעאַליסטיק ציל: דרייען דורך זיך אויף די עקספּרעססווייַ צו באַדינער אַ משפּחה פונקציאָנירן אין צוויי וואָכן.
רעאַליסטיש ציל: דרייוו צוויי בלאַקס צו אַ היגע קראָם, מיט אַ שטיצן מענטש דורך איר זייַט, אין איין חודש.
ידענטיפיצירן ציל באַהאַנדלונג.
קוק דיין צילן צו ידענטיפיצירן וואָס פאַרהאַלטן ענדערונגען דאַרפֿן צו נעמען אָרט פֿאַר דיין צילן צו ווערן פארענדיקט. ידענטיפיצירן וואָס מניעות קען ווירקן דיין פיייקייַט צו מאַכן די ענדערונגען און פאָרעם עטלעכע מעגלעך סאַלושאַנז. פֿאַר בייַשפּיל:
Lou האט שוין יקספּאָוזד פּאַניק אנפאלן פֿאַר 6 חדשים. ער געניצט צו הנאה סאָושאַלייזינג מיט פריינט און משפּחה. אָבער זינט זיין פּאַניק אנפאלן אנגעהויבן, ער געפונען זיך מאכן יקסקיוסיז צו ויסמייַדן זייַענדיק אין געזעלשאַפטלעך סיטואַטיאָנס אַז צינגל זיין דייַגעס און פּאַניק רעספּאָנסעס.
אין דעם בייַשפּיל, די ציל נאַטור איז אַוווידאַנס . ער וועט דאַרפֿן צו שטעלן זיך אין די סיטואַטיאָנס וואָס ער פירז. אין סדר צו זיין מצליח, ער וועט דאַרפֿן צו לערנען און פירן עטלעכע קאָופּינג טעקניקס, אַזאַ ווי:- positive זיך-רעדן אָדער אַפערמיישאַנז
- געדאַנק סטאָפּפּינג
- טיף ברידינג
- פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו ( פּמר )
Self-monitor.
באמערקן דיין אייגן נאַטור איז אַ נייטיק טייל פון קיין זיך-מאָדיפיקאַטיאָן פּראָגראַם. צו טאָן דעם, עס איז בעסטער צו האַלטן אַ פּאַניק טאָגבוך צו רעקאָרדירן די טריגערז פון דיין דייַגעס און פּאַניק, דיין ביכייוויערז און די ריזאַלטינג פאלגן.
שאַפֿן אַ פּלאַן פֿאַר ענדערונג.
דאָס ווערט דיין קאַמף פּלאַן. איר אָנהייבן דורך מאַכן אַ רשימה פון דיין מורא פון סיטואַטיאָנס. דערנאך שטעלן זיך אין דער מינדסטער מורא געהאט סיטואַציע און נוצן דעם געוויינט טעקניקס צו העלפן איר קאָפּע מיט דיין פּאַניק טריגערז . ווי איר פיר דיין קאַמף פּלאַן, די ציל איז צו ווערן דעסענסיטיזעד צו די סיטואַטיאָנס וואָס פּראָדוצירן דיין מורא און פּאַניק רעספּאָנסעס.
אָפּשאַצן דיין אַקשאַן פּלאַן.
איז דיין קאַמף פּלאַן באַקומען איר צו דיין צילן? אויב ניט, עס איז נייטיק צו מאַכן עטלעכע ריוויזשאַנז. אפשאצונג פון דיין פּלאַן זאָל זיין אַ אָנגאָינג פּראָצעס. עס איז נישט ומגעוויינטלעך צו געפינען וואָס וועט אַרבעטן פֿאַר איר דורך אַ פּראָצעס און טעות פּראָצעס. און, נאַטוראַל ענדערונגען אָפֿט נעמען צייַט און פיר. דו זאלסט נישט זיין דיסקערידזשד אויב דיין ערשטער פרווון טוט נישט אַרבעטן רעכט אָדער געבן איר באַלדיק רעזולטאַטן. האַלטן טריינג, און איר וועט מסתּמא געפינען וואָס אַרבעט פֿאַר איר!
> Quellen:
> קאָרי, דזשעראַלד. (2012). טעאָריע און פיר פון קאַונטערינג און סייקאָוטעראַפּי, 9 עד. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> וואַצאָן, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Self-directed behavior: Self-modification for personal adjustment (9th ed). בעלמאָנט, CA: וואַדסוואָרטה.