פאַסט-אַקטינג ווס רעסיליענסע-בילדינג צו מינימייז דרוק אין בלויז 20 מינוט
דער ציל פון דרוק פאַרוואַלטונג איז צו מינאַמייז די נעגאַטיוו יפעקס פון דרוק. דעם קענען זיין פארענדיקט אין עטלעכע פאַרשידענע וועגן, אָבער, און די מערסט עפעקטיוו סטראַטעגיע איז צו שלאָגן דרוק פון קייפל אַנגלעס. דאָס איז וויכטיק פֿאַר עטלעכע סיבות ווי אַוטליינד אונטן.
סטרעסס מאַנאַגעמענט איז ניט איינער-גרייס-פּאַסיק-אַלע
עס איז קיין איינער-גרייס-פיץ-אַלע דרוק פאַרוואַלטונג טעכניק.
נישט בלויז טאָן פאַרשידענע סטראַטעגיעס אָפּשאַצן אין יינציק וועגן מיט יעדער מענטש, אָבער עטלעכע סטראַטעגיעס קענען נישט זיין געניצט אין אַלע סיטואַטיאָנס. פֿאַר בייַשפּיל, יאָגאַ איז אַ קראַפטשוז פון אַ דרוק רילייווער , אָבער עס איז נישט פּראַקטיש צו פּרובירן יאָגאַ פּאָוזאַז אין אַ מאַשין צו מינאַמייז דעם דרוק פון פאַרקער. דערצו, יענע מיט גשמיות לימיטיישאַנז זאל נישט קענען צו דורכפירן עטלעכע יאָגאַ פּאָוזיז. די טעכניק דאַרף צו טרעפן די סיטואַציע און דער מענטש.
עטלעכע סטרעס ריליווערז אַרבעט בעסער צוזאַמען
סימילאַרלי, ברידינג עקסערסייזיז זענען עפעקטיוו אין קאַלמינג די גוף אָפּרוף אָפּרוף, אָבער ברידינג עקסערסייזיז אַליין זענען נישט ווי עפעקטיוו פֿאַר געזעלשאַפטלעך דרוק אָדער בערנאַוט ווי זיי זענען ווען פּערד מיט אנדערע טעקניקס אַזאַ ווי רעפראַמינג אָדער מינדפולנעסס. דאָ זענען עטלעכע מער דרוק ריליווערז וואָס אַרבעט געזונט ווען פּערד צוזאַמען: מוזיק און געניטונג, אַראָמאַטהעראַפּי און אַ וואַרעם וואַנע , רייניקונג און מוזיק , גיין און קלערן , און ברידינג עקסערסייזיז און וויסואַליזאַטיאָנס.
שנעל סטרעסס ריליווערז
עטלעכע דרוק ריליווערז זענען שנעל אַקטינג, ווי ברידינג עקסערסייזיז, און קענען העלפן איר צו פילן קאַמער אין מינוט. עטלעכע זאָגן אַז אַ קלוג קלערן אָדער אַ ביסל מינוט פון געניטונג קענען אָנמאַכן דעם גוף ס דרוק ענטפער, און שיקן איר אויף דיין וועג צו אַ רילאַקסט שטאַט. דעם איז וויכטיק ווייַל איר קענען פונאַנדערקלייַבן דיפערענטלי ווען סטרעסט קעגן אויב איר זענען רילאַקסט.
ווען דיין דרוק אָפּרוף איז טריגערד, איר זענט אין אַ שטאַט פון זייַענדיק וואָס איז מער פאָוקיסט און צוגעגרייט צו קעמפן אָדער לויפן. די שטאַט פון זייַענדיק איז קאַלאַברייטיד צו אַרבעט געזונט פֿאַר גשמיות אנפאלן, אָבער נישט ווי געזונט פֿאַר די טייפּס פון געזעלשאַפטלעך און פסיכאלאגישן סטרעסערז וואָס מיר טענד צו פּנים איצט: אַ באַלעבאָס וואָס דאַרף צו זיין צופרידן, אַ קינד וואָס דאַרף צו זיין סאַטיד, אַ טערמין וואָס דאַרף צו זיין געזונט גענוג צו שטיין אַרויף צו די סקרוטינז פון פּירז אָדער עוואַלואַטאָרס. אזוי שנעל-אַקטינג דרוק ריליווערז זענען וויכטיק אין אַז זיי קענען העלפן איר צו באַקומען צו אַ מער רויק שטאַט פון גייַסט, און זיי קענען אַרבעטן געשווינד. דעמאָלט איר קענען מאַך אויף און נעמען קעיר פון די מנוחה.
שנעל דרוק ריליווערז זענען אַ ביסל פעלנדיק אין אנדערע וועגן, כאָטש. זיי טאָן נישט אַרבעטן אויף אַ איין-צייַט יקער ווי עטלעכע דרוק ריליווערז וואָס בויען ריזיליאַנס צו דרוקן אָדער צושטעלן איר מיט רעסורסן צו טרעפן די טשאַלאַנדזשיז איר פּנים. עטלעכע דרוק ריליווערז, פֿאַר בייַשפּיל, קענען העלפן איר צו זיין ווייניקער ריאַקטיוו צו דרוק ווען עס אַקערז, אויב איר פיר זיי קעסיידער. מעדיטאַציע, געניטונג, און דזשאָורנאַלינג זענען באקאנט פֿאַר דעם. אַזוי בשעת שנעל דרוק ריליווערז זענען ווונדערלעך, זיי טאָן נישט דעקן אַלע די באַסעס.
רעסיליענסע-בילדינג סטרעס ריליווערז
שטודיום האָבן געפונען אַז יענע וואס פירן מעדיטאַציע איבער צייַט (אַזאַ ווי בודדהיסט מאָנקס) האָבן יקספּיריאַנסט אָלטעריישאַנז אין זייער מאַרך וואָס מאַכן זיי מער רעסיליאַנט צו דרוק.
גשמיות געניטונג האט אויך אַ קיומיאַלאַטיוו ווירקונג, כאָטש ביידע סטראַטעגיעס קענען זיין נוצלעך אין קירצער סעשאַנז. דער פּראָבלעם מיט מיט ריזיליאַנס-בנין דרוק ריליווערז זענען אַז זיי טענד צו דאַרפן פיר איבער צייַט צו זיין עפעקטיוו אין בנין ריזיליאַנס, אָדער בייַ מינדסטער דאָס איז וואָס איז געווען געגלויבט.
איינער וויכטיק קשיא איז, ווי נוציק קענען אַ קורץ-טערמין דרוק ריליווער זיין אין בנין ריזיליאַנס אויב עס איז פּראַקטיסט איין מאָל? אויך וויכטיק איז אַ פארשטאנד פון ווי לאַנג דעם דרוק רעליעף טעכניק באדערפענישן צו זיין פּראַקטיסט איידער עס קענען העלפן מיט ריזיליאַנס. גליק, עטלעכע פאָרשונג ווייזט גוט נייַעס אויף ביידע פראַנץ.
די גוט נייַעס
א לערנען פון דעם אוניווערסיטעט פון קאָננעקטיקוט געפונען אַז 20 מינוט איז אַ עפעקטיוו סומע פון צייַט צו בויען ריזיליאַנס צו צוקונפֿט דרוק , און אַז 20 מינוט קענען זיין גענוג צייַט פֿאַר אַ מיינדפאַלנאַס-באזירט סטראַטעגיע אָדער אַ גשמיות אָפּרו-באזירט סטראַטעגיע, וואָס איז גוט נייַעס פֿאַר פילע מענטשן וואס קענען זיין ציען צו איין טיפּ פון דרוק ריליווער אָדער די אנדערע. מער גרויסע נייַעס וועגן דעם פאָרשונג איז אַז דער דרוק אין קשיא איז געווען סאציאלע דרוק, וואָס איז באקאנט צו זיין איינער פון די מער פאַקינג פארמען פון שטרענג מיר דערפאַרונג, און אַ טיפּ פון דרוק אַז רובֿ פון אונדז דערפאַרונג קעסיידער אין טעגלעך לעבן.
דעם לערנען צעטיילט 120 קאָלעגע סטודענטן אין דרייַ גרופּעס: איינער אַז פּראַקטיסט מינדפולנעסס-באזירט דרוק ריליווערז פֿאַר 20 מינוט, איינער וואָס פּראַקטיסט גשמיות אָפּרוען טעקניקס פֿאַר דער זעלביקער צייַט פון צייַט, און אַ קאָנטראָל גרופּע אַז פּראַקטיסט ניט. זיי זענען דעמאָלט יקספּאָוזד צו אַ סטרעספאַל געזעלשאַפטלעך סיטואַציע: זיי האבן צו סאָלווע מאַט פּראָבלעמס און צושטעלן רעדעס ווו זיי זענען עוואַלואַטעד און געפרעגט, אַ סיטואַציע וואָס איז געוויזן צו שאַפֿן באַטייַטיק דרוק פֿאַר כּמעט אַלעמען. דעריבער זיי געמאלדן ווי סטרעסט זיי פּעלץ און זייער לעוועלס פון קאָרטיסאָל (אַ האָרמאָנע שייַכות צו די גוף אָפּרוף אָפּרוף) איז געמאסטן, אַזוי באַשטימען אויב זיי פּעלץ סאַבדזשעקטיוולי סטרעסט אָדער יקספּיריאַנסט דרוק אַז קען זיין געמאסטן פיזיקלי.
די רעזולטאטן האבן געוויזן אַז ביידע טייפּס פון דרוק ריליווערז - אין אַ איין 20-מינוט דאָזע - זענען געווען עפעקטיוו נישט בלויז אין רעדוצירן די סאַבדזשעקץ 'באמערקט לעוועלס פון דרוק אין די טשאַלאַנדזשיז אַז נאָכפאָלגן, אָבער זיי זענען אויך עפעקטיוו אין מינאַמייזינג די גשמיות דרוק ענטפער אין די סאַבדזשעקץ, ביידע פון וואָס זענען וואונדער פון געוואקסן ריזיליאַנס צו געזעלשאַפטלעך דרוק.
ווי צו בויען ריזיליאַנס אין 20 מינוט - איין צייט
מער שטודיום קענען צושטעלן אַ קליינער בילד, אָבער עס איז וויכטיק צו באַווייַזן ווי אַ באַן רעליעף טעכניק פּראַקטיסט פֿאַר 20 מינוט אין דער מאָרגן, בייַ לאָנטש, אָדער איידער אַ סטרעספאַל געשעעניש קענען מאַכן די טשאַלאַנדזשיז פון דעם טאָג ווייניקער דרוק. אויב איר זענט עמעצער וואס איז געווען רילאַקטאַנט צו פּרובירן די ריזיליאַנס-בנין טעטשניקוועס אַז אַרבעט איבער צייַט, דאָס איז די נייַעס וואָס איר וועט יבערצייגן צו פּרובירן אַ נייַ דרוק רילייווער פֿאַר 20 מינוט און זען וואָס כאַפּאַנז. (אויב איר ווי וואָס איר פילן, איר קענט פּונקט אָנהייבן צו פּראַסעסינג עס קעסיידער, אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן אַזוי איידער איר קענען הנאה די בענעפיץ!) די פאלגענדע זענען דרוק רילייווערז וואָס זענען געניצט אין די לערנען:
מינדפולנעסס עקסערסיסעס פֿאַר סטרעסס מאַנאַגעמענט
די גרופּע וואָס פּראַקטיסינג מינדפולנעסס טעקניקס זענען טאַקע אין אַ "ענכאַנסט מינדפולנעסס" גרופּע אין אַז זיי זענען צוגעשטעלט מיט עטלעכע קורץ בילדונג אין ווי דרוק און דייַגעס אַרבעט אין די גייַסט און גוף . זיי זענען אויך געבילדעט וועגן עקספּעריענשאַל אַוווידאַנס, ווי אונדזער פרווון צו ויסמייַדן זיכער געדאנקען אָדער עמאָציאָנעל יקספּיריאַנסיז קענען פילן בעסער אין די קורץ טערמין, אָבער קענען גרונט לאַנג-טערמין פּראָבלעמס פֿאַר אונדז-און קאַגניטיוו פוסיאָן ווי מיר טענד צו געדויערן מיט זיכער און אויב מיר קענען ברעכן דעם מוסטער אין ספּעציפיש סיטואַטיאָנס, מיר קענען אָפט פריי זיך פון דעם דרוק מיר פילן ווען ניו יקספּיריאַנסיז צינגל געפילן פון דרוק פון פאַרגאַנגענהייַט אָנעס. (איר קענען לייענען מער וועגן עקספּעריענשאַל און קאַגניטיוו פוסיאָן אין דעם שטיק וועגן אַקסעפּטאַנס און היסכייַוועס טהעראַפּי .) צום סוף, זיי האבן געגעבן אינפֿאָרמאַציע אויף בייסיקלי סטראַטעגיעס פֿאַר דרוק, אַרייַנגערעכנט אַקסעפּטאַנס און אנדערע קאַגניטיוו סטראַטעגיעס .
נאָך דעם קורץ בילדונג אין ווי אונדזער געדאנקען און אונדזער עמאָציאָנעל קאָפּינג סטראַטעגיעס קענען ווירקן אונדז, סאַבדזשעקס זענען געפירט אין מיינדפאַלנאַס סטראַטעגיעס פֿאַר דרוק רעליעף. די פאלגענדע זענען סטראַטעגיעס ענלעך צו די אָנעס געפונען צו זיין עפעקטיוו אין דעם לערנען. איר קענען פיר יעדער פון זיי פֿאַר 20 מינוט, אָדער פיר אַ קאָמבינאַציע פון זיי פֿאַר אַ גאַנץ פון 20 מינוט. קאָנווערסעלי, כאָטש דאָס איז נישט טייל פון די לערנען, עס וואָלט מסתּמא זייַן עפעקטיוו צו פאַרבינדן עטלעכע פון די אַקטיוויטעטן מיט איין אָדער מער פון די גשמיות אָפּרו סטעדיעס דיסקאַסט אין די ווייַטער אָפּטיילונג.
- לאַבעל דיין געדאנקען. דעם מינדפולנעסס טעכניק ינוואַלווז דיטאַטשינג פון געדאנקען פּאַטערנז דורך רעקאַגנינג און לייבאַלינג דיין געדאנקען, און לאָזן זיי גיין, אלא ווי ענגיידזשינג אין פאלגענדע די באַן פון געדאַנק און ענגיידזשינג אין די טראכטן פּראָצעס.
- ענוויסיאָן נעגאַטיוו געדאנקען ווי כוואליעס. אן אנדער מינדפולנעסס טעכניק אַז אַלאַוז איר צו דיסינגיידזשד פון דיין געדאנקען איז די סטראַטעגיע פון ימאַדזשאַן נעגאַטיוו געדאנקען, געדאנקען פּאַטערנז, אָדער ימאָושאַנז ווי כוואליעס וואָס איר קענען פאָרן, גליידינג צוזאמען די שפּיץ פון זיי און וואַטשינג זיי פאָרן און דיסאַפּייט. ימאַדזשאַן אַז זיי קענען וואַשן איבער איר און וואַשן איר פֿאַר איר, אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דינגען אין זיי, ווי זיי וועט ראָלל אַוועק דיין הויט ווי וואַסער.
- פּרובירן מער מינדפולנעסס אַקטיוויטעטן. עס זענען פילע פאַרשידענע וועגן צו פיר מינדפולנעסס. די טעקניקס העלפן איר צו פאָקוס אויף פאַרשידענע גשמיות סענסיישאַנז.
גשמיות אָפּריקס סטראַטעגיעס פֿאַר סטרעסס מאַנאַגעמענט
יענע אין דער סאָמאַטיק-אָפּרו גרופּע זענען געלערנט וועגן די יפעקס פון גשמיות אָפּרו אויף די גייַסט, און געפירט אין אַוטאָגעניק טריינינג עקסערסייזיז. (איך רעקאָמענדירן אַז איר לייענען וועגן אַוטאָגניק טריינינג ערשטער, און דעמאָלט פּרובירן עטלעכע אָדער אַלע פון די פאלגענדע עקסערסייזיז פֿאַר 20 מינוט.) די פאלגענדע זענען ענלעך עקסערסייזיז וואָס קענען זייַן געניצט צו אָפּרוען דיין מיינונג און גוף. אָנהייבן אין אַ רילאַקסט שטעלע, שטעלן אַ טייַמער, און פיר די פאלגענדע.
- אָנזאָג און אָפּרוען דיין גוף. פאָקוס אויף די סענסיישאַנז אין דיין גוף. איבערחזרן צו זיך סטייטמאַנץ ווי, "איך פילן פיזיקלי רילאַקסט." "מייַן געווער זענען רילאַקסט, מיין הענט זענען רילאַקסט, מיין פינגער זענען רילאַקסט." איר קען אָנהייבן אין די שפּיץ פון דיין קאָפּ און אַרבעט דורך הויפּט געביטן פון דיין גוף ביז איר דערגרייכן דיין פֿיס, ריפּיטינג צו זיך אַז יעדער געגנט פון דיין גוף פילז רילאַקסט. ווי איר גיין, מעלדונג די גשמיות שפּאַנונג איר פילן אין יעדער געגנט.
- פּרובירן צו וואַרעם דיין גוף. ניצן די זעלבע סדר (קאָפּ צו פינגער פונ פוס), פּרובירן צו וואַרעם דיין גוף פון די ין. פאָקוס אויף געפיל אַ סודינג היץ אין יעדער געגנט, און לאָזן די טרייסט געפיל פון וואַרעמקייַט לויפן פון דיין שטאַם דורך דיין געווער און לעגס צו דיין הענט און פֿיס. (דאָס אַרבעט געזונט פֿאַר אָפּרו, ווייַל דער גוף ס דרוק ענטפער רעדירעקץ בלוט שטראָם אין אַ וועג וואָס קענען פּראָדוצירן קעלט הענט און פֿיס.) די וואַרמס איר אַרויף און ענייבאַלז דיין גוף אין דער זעלביקער צייַט.)
- פילן די העאַווינעסס פון דיין לימז. ווייַטערדיק די זעלבע מוסטער, ימאַדזשאַן אַז דיין לימז זענען געטינג כעוויער ווי דיין גוף רילאַקסיז. פאָקוס אויף די סענסיישאַנז אין דיין גוף, און מעלדונג שפּאַנונג ווי איר גיין.
בשעת די סטראַטעגיעס זענען נישט די בלויז אָנעס וואָס קענען באַפרייַען דרוק, זיי זענען פּראָווען טעטשניקוועס איר קענען נוצן צו מאַכן זיך פילן מער רילאַקסט רעכט איצט, און האַלטן עטלעכע עקסטרע דרוק-ריליווינג שטאַרקייַט מיט איר פֿאַר שפּעטער. אַז באשטימט מאכט עס ווערט די 20 מינוט פון דיין צייַט!
קוועלער:
קראָס, דין ג .; Finitsis, David J.; סמיט, אַן-ליסע; Goshe, Brett M .; בורמאַן, קייַעלע; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). קורץ סטרעסס מאַנאַגעמענט רעדוקעס אַקוטע דיסטרעס און באַפערז פיזיאַלאַדזשיקאַל רעספּאָנסע צו אַ סאציאל סטרעסס טעסט. אינטערנאַציאָנאַלע דזשאָורנאַל פון סטרעסס מאַנאַגעמענט , וואָל 22 (3), אויגוסט, 2015 פּפּ. 270-286.
שמע, וועסלי. פּרינסיפּלעס און פּראַקטיס פון סטרעסס מאַנאַגעמענט, דריט אַדישאַן. (pp. 291-332). ניו יארק, ניו יארק: די גוילפערפער פרעס.