די דרוק-פאַרוואַלטונג סטראַטעגיעס זענען נישט עפעקטיוו
סטרעסס קענען קומען צו אונדז פון אַלע אינסטרוקציעס - אַרבעט , שייכות, אַפֿילו אונדזער אייגן געוווינהייטן - און עס קען מאל פילן אָוווערוועלמינג צו אַפֿילו די יזיאַסט צווישן אונדז. צומ גליק, עס זענען פילע וועגן צו פירן און באַפרייַען דרוק , אַזוי מיר האָבן אָפּציעס פֿאַר ווי צו צוגאַנג דרוק אַדמיניסטראַציע אין אַ וועג וואָס אַרבעט פֿאַר אונדזער פּערזענלעכקייט און צושטאנדן. דער פּראָבלעם איז אַז עטלעכע רילאַקסינג סטראַטעגיעס זענען פיל מער נוציק ווי אנדערע, און עס איז נישט שטענדיק גרינג צו זאָגן וואָס אָפּרו מעטהאָדס זענען בעסטער.
עס איז ניט קיין פעלנדיק פון עצה אויף ווי צו שעפּן דרוק, אָבער אַ געזונט-טייַטש פרייַנד ס עצה אָדער אַ פּשוט אינטערנעץ זוכן אָפט ייעלדס עצות וואָס זענען נישט ווי עפעקטיוו ווי זיי ויסקומען. אין בעסטער, די טעקניקס קענען זיין אַ וויסט פון צייַט, געלט, אָדער ענערגיע, אָדער אַ דיסטראַקשאַנז פון דרוק פאַרוואַלטונג טעטשניקוועס וואָס אַרבעט פיל בעסער. אין ערגסט, זיי קענען גרונט שעדיקן, פירן צו אַנכעלטי געוווינהייטן, אַרייַנמישנ זיך מיט מעדאַקיישאַנז, אָדער מאַכן מער דרוק אַנשטאָט פון מינאַמייזינג עס.
די ווייַטערדיק דרוק-פאַרוואַלטונג סטראַטעגיעס זענען פּראָסט אָבער מיסלידינג. עטלעכע זענען אָוווערכייד אָדער האָבן נישט גענוג פאָרשונג הינטער זיי. די דנאָ שורה: איר קען טראַכטן אַז זיי זענען העלפּינג איר באַפרייַען דרוק, אָבער עס זענען וויכטיק קאַוועאַץ צו באַטראַכטן.
1 - ווענטינג דיין פראַסטריישאַנז
עס קען פילן בעסער צו באַקלאָגנ זיך וועגן דיין ווערקדאַ צו אַ גוט פרייַנד אָדער ליב געהאט איינער, און דאָס קען צונויפנעמען דרוק. אָבער, אויב דאָס איז אַ געוויינט עס קען לעסאָף פירן צו רומאַניישאַן , אַ שטאַט פון גייַסט ווו איר וווינען אויף די נעגאַטיוו און האַלטן שייַעך-טריגערינג דיין דרוק אָפּרוף אָן מאָווינג אַנטו מער עפעקטיוו און אַקטיוו קאָופּינג סטראַטעגיעס.
די צוזאָג פון ווענטינג און ריסיווינג עמאָציאָנעל שטיצן איז די געדאַנק פון ריליסינג די דרוק איר זענט געפיל אינעווייניק. מער אָפט כאָטש, עס פילז מאַגנאַפייד ווי די פאָקוס בלייבט אויף די פראבלעמען איר פּנים אלא ווי פּאַטענטשאַלי ווערקאַבאַל סאַלושאַנז. דעם וועט באַקומען איר סטאַק אין אַ נעגאַטיוו, סטרעסט שטאַט פון גייַסט, און קעסיידערדיק ווענטינג קענען ווערן אַ מידע-אַן אַנכעלטי איינער בייַ אַז.
אַנשטאָט פּרוּווט
געפֿינען שטיצן-די רעכט מין. בשעת ווענטינג צו אַ פרייַנד קען נישט זיין דער בעסטער לאַנג-טערמין סטראַטעגיע פֿאַר דרוק רעליעף, געפֿינען אַ פרייַנד אַז קענען העלפן איר איז עפעקטיוו. הילף קענען זיין אין די פאָרעם פון רעסורסן אַז איר קענען נוצן אָדער העלפן צו דערגרייכן דיין סיטואַציע אין אַ positive וועג.
אויך באקאנט ווי positive רעאַפּפּראַיסאַל, קוקן בייַ די פּאָזיציע אין אַ סיטואַציע, געפונען די אַפּערטונאַטיז, און פשוט זייַענדיק אַווער פון ווייניקער נעגאַטיוו וועגן צו זען דיין צושטאנדן קענען זיין אַ מאַרשרוט צו אָפּרו. דעם איז ווייַל דיין גוף ס דרוק ענטפער איז טריגערד ווען איר זע אַ סאַקאָנע צו דיין זיכערקייַט אָדער צו די סטאַטוס קוואָ, אָבער דער ענטפער איז באזירט אויף דיין פּערסעפּשאַנז גאַנץ ווי אויף די פאַקטיש סאַקאָנע מדרגה. אויב איר אָדער עמעצער אַנדערש קענען ווייַזן זיך אַז די געפאַר איז ניט ווי טרעטאַנינג ווי עס מיינט (און עס יוזשאַוואַלי איז ניט), און אויב איר קענען דערמאָנען זיך פון די רעסורסן איר האָבן בנימצא, איר וועט פילן ווייניקער סטרעסט דורך וואָס איר טאָן . איר קענען אויך נוצן די רעסורסן אַז איר קען נישט האָבן איינגעזען אַז איר האט.
יעדער וועג, אויב איר קענען באַקומען פּראַקטיש הילף פון אַ פרייַנד - וואָס איז גערופן ינסטרומענטאַל געזעלשאַפטלעך שטיצן - דאָס קענען באַפרייַען באַטייַטיק דרוק.
2 - טהראָווינג דאס
מאל איר קען פילן יבערקערן גענוג צו וואַרפן עפּעס, און דאָס איז די האַנאָכע הינטער קאַס רומז , וואָס געווארן פאָלקס ווי מענטשן איינגעזען אַז זיי קען פאקטיש לעבן די פאַנטאַזיע פון ברייקינג אַ פּלאַץ פול פון זאכן צו ויסגאַנג פראַסטריישאַנז. בשעת די רומז קענען זיין אַ שפּאַס נאַכט אויס מיט פריינט אָדער אַפֿילו אַ קאַטהאַרטיק נייַקייַט דערפאַרונג צו פּרובירן, זיי טאָן ניט פונקציאָנירן ווי געזונט ווי אנדערע דרוק אַדמיניסטראַציע טעקניקס פֿאַר די זעלבע סיבה אַז אנדערע פארמען פון ווענטינג פראַסטריישאַנז קענען צוריקקומען - זיי קענען פאַרגינענ זיך געפילן פון קאַס אלא ווי העלפּינג צו באַפרייַען אָדער מינאַמייז זיי.
סמאַשינג זאכן מיט אַ האַמער קענען צושטעלן אַ געזונט דאָוס פון קאַרדיאָו, אָבער עס זענען מער פּרייַז-עפעקטיוו וועגן צו באַקומען געניטונג.
אַנשטאָט פּרוּווט
פּלאַנירונג. פֿאַר עטלעכע מענטשן, גענומען אָפּצאָל און קומען אַרויף מיט אַ צו-טאָן רשימה אָדער פּלאַן פילז הענט-אויף און נוציק. דאס קען מיינען צייכענונג אַרויף אַ רשימה פון וואָס דאַרף צו זיין געטאן דער ווייַטער טאָג אָדער וואָך אַזוי אַז איר קענען אָפּרוען אין דעם וויסן אַז איר ניטאָ פאַרלאָזן עפּעס.
3 - ניצן הערבאַל ביילאגעס
בשעת עטלעכע כערבאַל ביילאגעס קענען האָבן אַ ווירקונג אויף מילד צו מעסיק געפילן פון דייַגעס און דעפּרעסיע, ביסל פאָרשונג האט שוין געפירט אויף רובֿ. צווישן די ביילאגעס וואָס האָבן שוין פאָרשונג, רובֿ פון די שטודיום זענען קלענערער און עטלעכע צושטעלן קאַנפליקטינג רעזולטאַטן.
פאָרשער טאמעס לענז פון קרעיגהטאָן אוניווערסיטעט אין נעבראסקא געפירט אַ רעצענזיע פון עטלעכע שטודיום אויף ערבאַל ביילאגעס און געפונען די פאלגענדע:
- קאַוואַ : דעם העסאָפע איז געפונען צו באטייטיק נידעריקער דייַגעס אָבער איז געווען לינגקט צו לעבער דורכפאַל, אַזוי עס קען נישט זיין זיכער צו נעמען.
- סט יוחנן ס וואָרט : עטלעכע שטודיום געפונען דעם העסאָפע צו זיין עפעקטיוו פֿאַר טריטינג מילד דייַגעס און אנדערע נעגאַטיוו עמאָציאָנעל שטאַטן, אָבער עטלעכע שטודיום געפונען קיין ווירקונג.
- וואַלעריאַן וואָרצל: דעם קרייַטעכץ, גענומען אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט סט יוחנן ס וואָרט, איז געפונען צו זיין עפעקטיוו פֿאַר דייַגעס און שלאָפן דיסאָרדערס, אַפֿילו ריווילינג דיאַזזעאַם אין יפעקטיוונאַס נאָך צוויי וואָכן; אָבער, שטודיום זענען קאַנפליקטינג אין די פיינדינגז. נידעריק דאָסעס האָבן געפונען זיכער, אָבער העכער דאָסעס קענען מאַכן ענדערונגען אין האַרץ ריטם און זעאונג.
דעם טוט נישט מיינען אַז קיין ביילאגעס קענען זיין עפעקטיוו, אָבער עס מיינען אַז איר דאַרפֿן צו טאָן דיין פאָרשונג, זען וואָס אַרבעט געזונט פֿאַר איר פּערסאַנאַלי, און באַראַטנ זיך אַ דאָקטער צו זיין זיכער אַז עס וואָלט זיין קיין נעגאַטיוו ריאַקשאַנז צווישן קיין ביילאגעס און מעדאַקיישאַנז איר זענט שוין גענומען.
אַנשטאָט פּרוּווט
אַראָמאַטהעראַפּי. בשעת פילע זאל דערוואַרטן צו געפינען אַראָמאַטהעראַפּי אויף די רשימה פון זאכן וואָס טאָן נישט אַרבעטן פֿאַר דרוק רעליעף, פאָרשונג געפונען אַז אַראָמאַטהעראַפּי קענען זיין נוציק. לעמאָן באַלזאַם איז אויך געפונען צו זיין עפעקטיוו. בעסטער טייל? אַראָמאַטהעראַפּי איז ביליק און גרינג צו ינקאָרפּערייט אין דיין לעבן .
4 - פונקט יגנאָרינג עס
עס איז עפּעס צו זיין געזאָגט פֿאַר פּאַטינג סטראַכיש געדאנקען אויס פון דיין מיינונג - דאָס איז אַ גרויס וועג צו האַלטן רומינאַטיאָן איידער עס סטאַרץ. אָבער, אויב איר קאַנסיסטאַנטלי איגנאָרירן פראבלעמען אָדער זאָגן זיך אַז אַלץ וועט זיין פייַן און אַז איר זאָל נישט דייַגע זיך מיט וואָס איז געגאנגען אויף, דאָס איז אַ שריט אויך ווייַט אין דעם אומרעכט ריכטונג.
א לערנען געפירט אין ספּאַין יגזאַמאַנד פאַרשידענע קאָופּינג טעקניקס און זייער קשר מיט נעגאַטיוו עמאָציאָנעל שטאַטן און האַרץ קרענק. רעסעאַרטשערס געפונען אַז אָפּלייקענונג איז געווען אַ קאָפּינג סטראַטעגיע וואָס האט מער נעגאַטיוו קאָנפליקט ווי positive אָנעס, קאַנטריביוטינג צו נעגאַטיוו געפילן און העכער האַרץ קרענק ריסקס.
עס קען פילן קאַמפערטינג צו צעטיילט אין אָפּלייקענונג אָדער אָפּזאָגן צו טראַכטן וועגן עפּעס ווי פּראָואַקטיוולי קאָופּינג מיט אים, אָבער לעסאָף אָפּלייקענונג פירט צו מער דרוק. אָן אַבסעסינג, עס העלפט צו טייַנען פראבלעמען גלייַך-אויף און טוישן וואָס איר קענען אין די סיטואַציע. אויב איר דינגען אין אָפּלייקענונג לאַנג גענוג, עס קען ווערן צו שפּעט צו האַלטן זאכן פון ערגער.
אַנשטאָט פּרוּווט
Distraction. בשעת אָפּלייקענונג איז נישט די מערסט עפעקטיוו קאָפּינג סטראַטעגיע, דיסטראַקשאַנז זענען געפונען צו זיין נוציק . דעם מיטל אַז איר פּנים אַ פּראָבלעם און דעריבער לאָזן עס גיין דורך פאָוקיסינג אויף עפּעס אַנדערש אַז ס ווייניקער דייַגעס-פּראַוואָוקינג און מער רילאַקסינג. טאָן דיין בעסטער אין אַ סיטואַציע און דעמאָלט מאַך אויף עס ביז איר קענען טאָן עפּעס אַנדערש.
5 - ליווינג די סיטואַציע אָדער דער מענטש
דער לערנען אַז געפונען אָפּלייקענונג צו זיין יניפעקטיוו אויך יידענאַפייד דיסינדזשאַגיישאַן ווי אַ אָפּרואַציע סטראַטעגיע וואָס קען טאָן מער שאָדן ווי גוט.
אין דעם מאָמענט, עס קען פילן ווי אַ באַפרייַונג צו לאָזן אַ סטרעספאַל סיטואַציע אָדער דאַמפּ אַ מענטש וואָס מיינט צו מאַכן דרוק אין דיין לעבן און מאל וואָס איז דער בעסטער לאַנג-טערמין לייזונג. אָבער, מיר קען אַלע אָפט געבן און דיסינגיידזשינג לוזינג עפּעס וואָס קען זיין נאָך ווערט, ווען מיר קענען פאַרריכטן זאכן אַנשטאָט, פּונקט סאַלווידזשינג די סיטואַציע און שאַפֿן עפּעס בעסער און שטארקער ווי מיר האבן פריער.
דאָס מיינט, אַז עס קען זיין פיל מאל צו אַרבעטן דורך אַ קאָנפליקט מיט אַ פרייַנד, אָבער דאַמפּינג דעם פרייַנד איידער איר פּרובירן צו דיסקוטירן און סאָלווע דעם פּראָבלעם קען זיין לוזינג אַ פּאַטענטשאַלי גוט פרייַנד און אַפֿילו שאפן אַ פייַנט-עפּעס וואָס קענען גרונט מער דרוק אין די צוקונפט. דער זעלביקער האלט אמת פֿאַר דזשאָבס-געלאזן אַ סטרעספאַל אַרבעט איידער טריינג צו סאָלווע די פּראָבלעמס אַז שאַפֿן דרוק קענען מאַכן פֿאַר אַ מער סטרעספאַל סיטואַציע אין די לאַנג לויפן.
געדענקען, דאָס טוט נישט מיינען אַז איר זאָל קיינמאָל אָנטייל נעמען מיט אַ טאַקסיק פרייַנד און אַז איר זאָל בלייַבן בייַ אַ שטרענג אַרבעט פֿאַר די יאָרצענדלינג. עס פּונקט מיטל אַז געלאזן אַ סיטואַציע אָן טריינג צו ראַטעווען עס- ענגיידזשינג אין "אַוווידאַנס קאָופּינג" ווי דיין גיין-צו סטראַטעגיע-קענען פילן ווי אַ עפעקטיוו אָפּרו גיידלונג אָבער קענען לעסאָף שאַפֿן מער דרוק.
אַנשטאָט פּרוּווט
אַקטיווע קאָפּינג. דעם איז געפונען אין פילע שטודיום צו זיין דער בעסטער וועג צו האַנדלען מיט סטרעספאַל סיטואַטיאָנס אין דיין לעבן. דעם מיטל אַז איר ענדערונגען וואָס איר קענען אלא ווי נאָר קאַמפּליינינג אָדער טריינג צו ויסמייַדן פייסינג עס.
6 - Assigning Blame (Especially Self-Blame)
עס איז אַ פייַן שורה צווישן אַסעסמאַנט אַ סיטואַציע צו באַשטימען וואָס איז פאַלש אַזוי אַז די זעלבע מיסטייקס קענען זיין אַוווידיד ווייַטער צייַט, און האַרשלי בלאַמינג זיך פֿאַר געזאגט מיסטייקס. עס איז אָפט נוציק צו ונטערזוכן זאכן נאָך דעם פאַקט צו באַשטימען וואָס קען זיין געטאן דיפערענטלי ווייַטער צייַט. אָבער, ווען דאָס סליפּס אין זיך-באַשולדיקן, עס קען זיין מער דאַמידזשינג ווי נוציק.
פאָרשער האָבן געפונען אַז זיך-שולד איז איינער פון די מער פּראָסט קאָפּינג סטראַטעגיעס וואָס מאַכן מער שאַטן ווי גוט, אַזוי אויב עס ס איינער פון דייַן, איר ניטאָ אַליין. אויב איר געפינען זיך יגזאַמינינג וואָס איז פאַלש און גענומען פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט פֿאַר וואָס איר קענען טוישן און טאָן דיפערענטלי ווייַטער צייַט, דאָס איז פייַן. אויב דאָס סליפּס אין ביטינג זיך אַרויף פֿאַר נישט געוואוסט בעסער, דזשענטלי דערמאָנען זיך אַז איצט איר וויסן בעסער און קענען טאָן בעסער, און גראַטולירן זיך אויף אַ לערנען דערפאַרונג און מאַך אויף.
אַנשטאָט פּרוּווט
הומאָר. געפונען אַ וועג צו לאַכן אין די פּנים פון דרוק איז אַ שנעל וועג צו פילן מער רילאַקסט פיזיקלי און ימאָושנאַלי. עס העלפט איר צו קוקן אין זאכן אין אַ אַנדערש וועג, דיסטראַקט זיך, און פילן נעענטער צו אנדערע. עס קען אפילו העלפֿן איר צו לייכט אָננעמען וואָס איר קענען נישט טוישן און יז אַוועק פון באַשולדיקן זיך.
> Quellen:
> דאָינג לוו, דראַקופּ ק, קאַלדוועל מאַ, עט על. איז קאָופּינג נוסח לינגקט צו עמאָציאָנעל שטאַטן אין האַרץ דורכפאַל פּאַטיענץ? דזש קאָרט פאַיל. 2004; 10 (4): 344-9.
> מאָהס מ, העוויטט ז, מאָס ל, וועסנעס קיי מאָדולאַטיאָן פון קאַגניטיוו פאָרשטעלונג און שטימונג דורך עראָומז פון פעפערמינט און ילאַנג-ילאַנג. אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל פון נעוראָססיענסע יאנואר 2008.
> סאַנדזשואַן, Pilar & Magallares, Alejandro & Avila, Maria & Arranz, Henar. (2016). עפעקטיוו און יניפעקטיוו קאָפּינג סטראַטעגיעס: פּסיטשאָמעטריק פּראָפּערטיעס פון אַ רעדוסעד ווערסיע פון קורץ-קאָפּע פֿאַר האַרץ פּאַטיענץ.