א קליינער קאָגאָניטיווע רעסטרוקטורינג קענען ברענגען באַטייַטיק ענדערונגען
עס איז פיל פון האַרט זאָגן אַז ווי מיר טראַכטן וועגן וואָס ס געגאנגען אויף אין אונדזער לעבן קענען שטארק פאָרשטעלן צו צי אָדער ניט מיר געפֿינען געשעענישן אין אונדזער לעבן סטרעספאַל. קאָגניטיווע דיסטאָרשאַנז , אָדער מוסטער פון פאָלטי טינגקינג, קענען פּראַל אונדזער געדאנקען, ביכייוויערז און דערפאַרונג פון דרוק.
אונדזער זיך רעדן , די ינערלעך דיאַלאָג וואָס לויפט אין אונדזער קעפ, ינטערפּרעטינג, יקספּליינינג און אויב די סיטואַטיאָנס וואָס מיר טרעפן, קענען טאַקע מאַכן די זאכן בעסער אָדער ערגער, טרעטאַנינג אָדער ניט-טרעטאַנינג, סטרעספאַל אָדער ... געזונט, איר באַקומען די בילד.
עטלעכע מענטשן טענד צו זען זאכן אין אַ מער positive ליכט, און אנדערע טענד צו זען זאכן מער נעגאַטיוולי, פּאַטינג זיך אין אַ כיסאָרן אין לעבן. (זע דעם אַרטיקל אויף אָפּטימיזם און פּעסימיזם צו זען ווי.) אבער, ווי אונדזער זיך-רעדן אַנטוויקלען סטאַרטינג אין קינדשאַפט, ווי טוט איינער גיין וועגן טשאַנגינג די האַביטואַל געדאנקען פּאַטערנז?
קאָגניטיווע ריסטראַקטשערינג, אַ פּראָצעס פון רעקאַגנייזינג, טשאַלאַנדזשינג, און טשאַנגינג קאָגניטיוו דיסטאָרשאַנז און נעגאַטיוו געדאנקען פּאַטערנז קענען זיין פארענדיקט מיט די הילף פון אַ טעראַפּיסט טריינד אין קאָגניטיווע טעראַפּיע אָדער קאַגניטיוו בעערעך טעראַפּיע . אָבער, אין פילע קאַסעס רעזולטאַטן קענען אויך זיין אַטשיווד אין שטוב מיט די רעכט אינפֿאָרמאַציע און היסכייַוועס צו טוישן. דאָ זענען עטלעכע גענעראַל עצות אויף טשאַנגינג נעגאַטיוו זיך רעדן . פֿאַר מער ספּעציפיש עצות, האַלטן לייענען.
וויסיקייַט איז דער ערשטער שריט
ווערן דערקענט פון דיין קאָגניטיוו דיסאָרשאַנז פון ברירה. דער ערשטער שריט אין לוסאַנינג די גריפּ פון קאָגניטיוו דיסטאָרשאַנז איז צו ווערן אַווער פון זיי. נעמען אַ קוק אין דעם רשימה און זען וואָס אָנעס געזונט באַקאַנט. אויב איר האָבן אַ נאָמען פֿאַר זיי, און עטלעכע ביישפילן פון ווי זיי אַרבעט, זיי ווערן פיל גרינגער צו דערקענען - אָדער האַרדער צו איגנאָרירן! אַמאָל איר ווערן אַווער פון דיין פּאַטערנז פון פאָלטי טראכטן, איר קענען אָנהייבן צו אַרויסרופן די געדאנקען מער און מער: קוק פֿאַר אויסנעמען אויב איר זענט אַ אַלע-אָדער-גאָרנישט טאָקער; מאַכן עס אַ פונט צו קוקן פֿאַר זאָגן און פּרובירן צו געפינען אָפּלייקענונג אַנדערש אויב איר געפֿינען זיך דזשאַמפּינג צו קאַנקלוזשאַנז אָדער פּראַקטיסינג עמאָציאָנעל ריזאַנינג .מיט צייט און פירונג, דעם טיפּ פון קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג וועט זיין רגע נאַטור צו אַרויסרופן דיין נעגאַטיוו טראכטן פּאַטערנז , און ריפּלייסינג זיי מיט מער positive געדאנקען און קוקן וועט ווערן גרינג.
דערקענען דיין מאַכט
שטודיום אויף ברעאַקאָוט ווייַזן אַז מענטשן טענד צו באַקומען מער סטרעסט ווען זיי פילן אַז זיי טאָן ניט האָבן אַ ברירה פֿאַר וואָס זיי פּאַסירן. אין עטלעכע סיטואַטיאָנס, אַזאַ ווי אין די קאָנטעקסט פון אַ אַרבעט, עס איז זייער קליין ברירה. אָבער, מיר קענען אויך מאַכן אַ ברירה-ווייניקער פאַקט אין אונדזער מחשבות ווען מיר פאַרלאָזן צו דערקענען ווען ברירות עקסיסטירן. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין זיך רעדן: צי איר טענד צו זאָגן איר 'האָבן צו' אָדער 'קענען נישט' טאָן אַ פּלאַץ?די דערקלערונג, "איך קענען נישט אַרבעטן אויס ווייַל איך האָבן צו פרייַוויליקער בייַ די קינדער 'שולע ווידער," יגנאָרז דער פאַקט אַז ביידע אַקטיוויטעטן זענען ברירות. פּונקט ווייַל איין ברירה איז נישט אויסדערוויילט נישט מיינען עס איז נישט אַ ברירה צו אָנהייבן מיט. די טשאַנגינג דיין 'האָבן צו' און 'קענען ניט' אין 'קלייַבן צו' און 'קלייַבן ניט צו' (אָדער עטלעכע סמודער-סאָונדינג אַפּראַקסאַמאַטיאָנס) קענען פאקטיש דערמאָנען איר אַז איר האָבן אַ ברירה אין אַ סיטואַציע און העלפן איר פילן ווייניקער אונטערטעניק. "איך'ד ווי צו אַרבעטן אויס, אָבער איך קלייַבן צו פרייַוויליקער בייַ די קידס 'שולע אַנשטאָט," פילז ווייניקער קאַנפיינד, און סאָונדס מער שפּאַס, טוט נישט עס? (פֿאַר מער וועגן רעקאַגנייזינג ברירות אין דיין פאַקט, זען דעם מיטל אויף די לאָקוס פון קאָנטראָל .)
פֿאַר מער עצות אויף קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג, זען זייַט 2 פון דעם שטריך.
אין בלאַט 1 פון דעם שטריך, מיר דיסקוטירן ווי נעגאַטיוו טראכטן און קאַגניטיוו דיסטאָרשאַנז קען פּראַל דיין דרוק מדרגה. דאָ ס אַ קאַנטיניויישאַן פון ווי צו אַנטוויקלען אַ מער positive וועג פון טראכטן, רעדוצירן דרוק אין דעם פּראָצעס.
שנייַדן אַראָפּ אויף די 'זאָל'
ווי איך געלערנט צו ווערן אַ טעראַפּיסט, איך אַמאָל געהערט אַ קאָלעגע דערציילט אַ קליענט, "סטאָפּ" זאָלינג 'אַלע איבער זיך. " עס איז געווען אַ קיוט וועג פון העלפּינג דעם קליענט באַמערקן ווי אָפט זי האט דעם וואָרט 'זאָל' ווען געמאכט פּלאַנז. וואָס איז די פּראָבלעם מיט דעם וואָרט 'זאָל', איר קען פרעגן? עס איז אן אנדער קאַנפיינינג וואָרט אַז ימפּלייז אַז עס איז איין וועג אַז די זאכן דאַרפֿן צו זיין געטאן, און יוזשאַוואַלי עס איז אַ וועג מאַנדייטיד דורך עמעצער אַנדערש וואָס טוט ניט דאַווקע פּאַסיק פֿאַר דיין סיטואַציע. דער אמת איז, מיר טאָן זאכן ווייַל מיר ווילן (יוזשאַוואַלי, אָבער ניט שטענדיק, ווייַל מיר האָבן גילטיק סיבות פֿאַר פעלן), און אויב אונדזער זיך רעדן ריפלעקס דעם, עס יוזשאַוואַלי פיל פיל מער. "איך זאָל רופן מיין פרייַנד" סאָונדס און פילז בעסער ווי "איך וואָלט ווי צו רופן מיין פרייַנד". און אויב דאָס איז נישט אַ אמת ויסזאָגונג, איר זאל יבערקוקן די אַקציע.אַקטיוולי פאָקוס אויף די פּאָסיטיווע
אָפט מען שטעלן אַ ינאָרגאַנאַד מדרגה פון פאָקוס אויף די נעגאַטיוו, אַראָפּרעכענען די positive, אָדער פאַרלאָזן צו זען די positive בעסאַכאַקל. דעם פירט צו אַ וועלט מיינונג אַז קענען ויסקומען אָוווערוועלמינג, און פּראָבלעמס וואָס פילן ינסערמאַונטאַבאַל. ווען איר שטעלן אַ פאָקוס אויף די positive אַספּעקץ פון אַ סיטואַציע, און מאַכן שלום מיט דעם נעגאַטיוו, די סיטואַציע ווערט ווייניקער שפּירעוודיק. אויב מענטשן זענען גראָב צו איר געטאן טאָג, גיין אויס פון דיין וועג צו באַמערקן די מענטשן וואס זענען נייטראַל אָדער יידל. אויב די זאכן נאָר ויסקומען צו זיין פאַלש איינער נאָך דעם אנדערן, מאַכן אַ מי צו באַמערקן און אָפּשאַצן וואָס גייט סמודלי.די דאזיקע שורות זייַנען פילע מענטשן געפונען אַז בשעת זיי זייַנען אַ דאַנקבאַר צייטונג - אַ טעגלעך לאגביכער פון וואָס זיי זייַנען דאַנקבארירט - איז זייער נוציק אין אַז עס איז ניט בלויז צוגעשטעלט אַ רשימה פון בלעסינגז צו קוקן איבער, אָבער עס טריינז די מיינונג צו באַמערקן די בלעסינגז איבער דעם טאָג, און עס אַפעקץ זייער גאנצע דערפאַרונג פון דרוק.
בלייַבן אין דער דאָ און איצט
ווען איר האַנדלען מיט אַ פּראָבלעם, פּרובירן צו פאָקוס אויף וואָס ס געשעעניש רעכט איצט, אָן פּרויעקט אין די צוקונפֿט אָדער דרינגלעך אַרויף די פאַרגאַנגענהייט; עס האלט איר האַנדלען מיט וואָס ס געגאנגען אויף איצט. פֿאַר בייַשפּיל, ינטערפּערסאַנאַל קאָנפליקט זענען אָפט קאָמפּליצירט דורך פאַרגאַנגענהייט גריוואַנסאַז, און ווען מען פאָקוס אויף ניט בלויז וואָס ס געשעעניש איצט, אָבער אויף אַלע די פריערדיקע צייט זיי זענען בייז ביי אנדערע, און פּרויעקט אין דער צוקונפֿט אַז דאס וועט קיינמאָל טוישן, זייער קאַס און פראַסטריישאַן שארף עסקאַלייץ.פּרובירן צו בלייַבן אין די פאָרשטעלן, דער ספּעציפיש פּראָבלעם, און געפֿינען אַ לייזונג וואָס אַרבעט. דעם קענען יפעקטיוולי העלפן איר האַנדלען מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון סטרעסערז אָן שיין ווי אָוווערכוועלמד. (פֿאַר מער, אויך זען דעם אַרטיקל אויף קאָמוניקאַציע סקילז .)
ווידער, אויב איר האַנדלען מיט אַ מער שטרענג פאָרעם אָדער אַ קליניש דיסאָרדער, איר וועט זען די בעסטער רעזולטאַטן מיט אַ טריינד טעראַפּיסט. אָבער, די טעקניקס פֿאַר קאַגניטיוו ריסטראַקטשערינג קענען זיין נוציק אין טשאַנגינג נעגאַטיוו געדאנקען פּאַטערנז צו באַפרייַען טעגלעך דרוק ; מיט פיר, איר קענען זען אַ באטייטיק positive ענדערונג אין דערוואַרטונג, און אַ פאַרקלענערן אין דיין דערפאַרונג פון דרוק.
קוועלער:
ברענט, דוד, מד פילם גוטע: די ניו מוד טעראַפּיע. Avon ספר: New York, NY, 1992.
פאַוואַ גאַ, רויני C, ראַפאַנעללי C, פינאָס ל, קאָנטי ז, גראַנדי ש זעקס-יאָר אַוטקאַם פון קאָגניטיווע בעהאַוויאָר טעראַפּיע פֿאַר פּרעווענטיאָן פון רעקוררענט דעפּרעסיע. American Journal of Psychiatry. אקטאבער 2004.